AIに頼るほど、自分でできる気がしなくなって、また頼ってしまう。576人の調査では、すぐ答えがほしい気持ちがAIへの頼りすぎと結びつき、その間に「自分でできる感覚」の弱まりがあった

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わかっている度 ★☆☆ 低研究4本・公的指針0件を整理

霧の森の中へ続く木の階段 — Photo: Basile Morin / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究と公的機関のデータ・指針をAIが調べて整理しました（商品の紹介や診断はしていません。出典は末尾）。

AIに聞けば、数秒でそれらしい答えが返ってくる。便利さに慣れるうちに、「自分ひとりだと、もうできないかも」と感じて、さらにAIを開いてしまう。そんな循環に心当たりがある人もいるかもしれません。研究では、すぐ答えがほしい気持ちとAIへの頼りすぎの間に、「自分でできる」という感覚の弱まりがあることが見えてきました。一方で、使い方を変えると、その感覚は保たれていました。頼りすぎる前にできる工夫を整理します。

3行でわかる

中国の研究者による大学生・大学院生576人の調査では、すぐ結果がほしい人ほどAIに頼りがちで、その間に「AIに慣れて、自分で考える力が落ちた気がする」という感覚の強さがありました。
米国の研究チームの実験では、AIの文章をそのまま使った人は、AIを使わなかった人より「AIなしでもできる」という自信が低く、そのあとAIなしで作業しても低いままでした。
先に自分で下書きしてからAIで直した人の自信は、AIを使わなかった人と差がありませんでした。AIを使うこと自体より、使い方が関わっていました。

01 結論から言うとAIに頼るほど、自分でできる気がしなくなる？

頼り方によっては、そうなりやすいことがわかってきました。AIの答えをそのまま使うと「自分でできる」という感覚が下がり、その感覚が弱い人ほどAIに頼りがちでした。先に自分で手を動かす使い方では、自信は下がっていませんでした。

心理学では、「自分ならできる」と思える感覚を「自己効力感（じここうりょくかん）」と呼びます。この感覚は、自分の力でやりとげた経験の積み重ねで育つと考えられてきました。

AIに任せると、結果はすぐに手に入ります。その代わり、「自分の力でできた」という経験は生まれにくくなります。研究者たちは、これが「自分ではできない気がする→またAIに頼る」という循環につながると考えています。

この記事では、その循環に入る前の予防を扱います。すでに頼る癖を直したい人は AIに何でも聞く癖を直したいときの記事、AIの答えに乗りすぎない確かめ方は自分で決められなくなった気がするときの記事で紹介しています。

02 研究とデータでわかっていることAIの使い方で、「自分でできる感覚」はどう変わった？

調査では、すぐ結果がほしい気持ちとAIへの頼りすぎが、自分でできる感覚の弱まりを通して結びついていました。実験では、AIの文章をそのまま使うと自信が下がり、先に自分で下書きすると下がりませんでした。

576人すぐ答えがほしい気持ちとAIへの頼りすぎを調べた、大学生・大学院生（18〜25歳、2026年発表）

5.16 対 5.63「AIなしでもできる」自信の平均（7段階）。AIの文章をそのまま使った人と、AIを使わなかった人（米国の研究チームの実験、2026年発表）

4.95 対 5.66そのあとAIなしで別の作業をしたあとの同じ自信の平均。差は残っていた

Zhuら（2026年） [1]

すぐに結果が出るものを好む人ほど、AIに頼りがちでした。この結びつきの一部は、「AIに慣れるほど、自分で考えて解決する力が落ちた気がする」という感覚の強さを通していました。AIを「役に立つ」と強く感じる人でも、同じ形の結びつきがありました。AIを使う分野にもともと自信がある人や、周りがみんなAIを使っていると感じる人ほど、これらの結びつきは強めでした。

対象: 大学生469人と大学院生107人の計576人（18〜25歳、女性7割）。中国の研究者による調査／研究デザイン: 1回きりのアンケート調査／限界: 関連を示したもので、どちらが原因かはわかりません。学生だけの調査です。

Leeら（2026年） [2]

働く人などに、仕事に関係する文章を書いてもらいました。参加者は「AIを使わない」「AIの文章をそのまま使う」「先に自分で下書きしてからAIで直す」の3つにランダムに分けられました。そのまま使った人は、AIを使わなかった人より「AIなしでもできる」という自信が低めでした（7段階で平均5.16対5.63）。続けてAIなしで別の文章を書いたあとも、差は残っていました（4.95対5.66）。先に下書きした人の自信は、AIを使わなかった人と差がありませんでした。

対象: ネット調査で集めた269人（平均31.9歳、94.8%が仕事をしている人）／研究デザイン: ランダム化した実験／限界: 1回の短い作業の実験で、何か月も使い続けたときの変化はわかりません。

Leeら（2026年）の追加調査 [2]

米国と英国の働く人270人に、ふだんのAIの使い方を尋ねました。AIの出力をほとんど直さずに使う人ほど、仕事への自信が低い関連がありました（相関係数−0.45）。

対象: 米国と英国の働く人270人／研究デザイン: 1回きりのアンケート調査／限界: 関連を示したもので、自信が低い人がAIに頼りやすい可能性もあります。

Renら（2026年） [3]

学習の場でAIを使った23件の研究をまとめたところ、AIを使うと、平均して学ぶ人の自己効力感は中程度に高まっていました。AIが自分で学ぶための道具として使われたときに、効果が大きめでした。

対象: 2005〜2025年に発表された、学習の場でのAIの研究23件／研究デザイン: メタ分析（研究のまとめ）／限界: 対象の多くは対話型の生成AIではなく、学習用のAIの研究です。研究ごとの結果のばらつきが大きめでした。

トルコの大学生449人の調査では、ChatGPTをよく使う人ほど自分を律する力がわずかに低い関連もありました。ただし、その関連はとても弱いものでした[4]。

03 まだわかっていないことAIを使い続けると、自分の力は本当に落ちる？

まだ結論は出ていません。研究の多くは1回きりの調査や短い実験です。学習の場では、AIを使うと自己効力感がむしろ高まった研究も多く、使い方しだいで逆の結果にもなりえます。

「自分でできる感覚」の弱まりと頼りすぎのどちらが先なのかは、まだ確かめられていません。
実験は1回の作業を比べたもので、何か月もAIを使い続けたときの変化は調べられていません。
日本の働く人や学生で同じ結果になるかは、まだわかっていません。
「自信が下がった」のは本人の感じ方で、実際の力が落ちたかどうかは別に調べる必要があります。

04 今日からできるセルフケアAIに頼りすぎる前に、何ができる？

先に自分で少し手を動かしてからAIを使い、AIの答えは下書きとして自分の言葉で直します。自分でやった部分を書き留めると、自分でできた経験が残ります。どれもお金をかけずにできます。

AIを開く前に、5分だけ自分でやってみる

メモ書きや箇条書きの下書きで十分です。米国の研究チームの実験では、先に自分で下書きしてからAIで直した人の自信は、AIを使わなかった人と差がありませんでした。

目安 1回5分

AIの答えは「下書き」と決めて、自分の言葉で直す

そのまま貼りつけず、1か所は自分の言葉に直します。同じ研究の追加調査では、AIの出力をほとんど直さずに使う人ほど、仕事への自信が低い関連がありました。

目安 1回2〜3分

1日の終わりに「自分でやったこと」を1行書く

AIに任せた部分ではなく、自分で考えた部分や決めた部分を1つ書きます。自分でやりとげた経験が、「自分ならできる」という感覚を育てると考えられています。

目安 1日1分

「みんな使っているから」ではなく、使う場面を自分で決める

調査では、周りがみんなAIを使っていると感じる人ほど、頼りすぎとの結びつきが強めでした。「調べものには使う」「最初の案は自分で考える」など、自分のルールを1つ決めます。

目安 1回5分

自分で考えてからAIを見るほうが身につきやすい理由は、先に自分で答えを出す記事で紹介しています。AIの添削で自信をなくしたときは、AIに文章を直されて自信がなくなる記事も参考になります。

05よくある質問

AIを使うと、自信がなくなるのは本当？

使い方によります。米国の研究チームの実験では、AIの文章をそのまま使った人は「AIなしでもできる」という自信が下がりましたが、先に自分で下書きしてからAIで直した人は、AIを使わなかった人と差がありませんでした。

頼りすぎを防ぐには、AIを使わないほうがいい？

使わなくする必要はなさそうです。学習の場の23件の研究のまとめでは、AIを使うと平均して自己効力感が高まっていました。先に自分で手を動かし、AIの答えは下書きとして直す使い方が、自信を保つ手がかりになります。

得意な仕事なら、AIに任せても大丈夫？

得意な分野でも、頼りすぎは起こりえます。576人の調査では、AIを使う分野にもともと自信がある人ほど、すぐ答えがほしい気持ちと頼りすぎの結びつきが強めでした。得意なことほど、自分でやる部分を残しておくと安心です。

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出典

Zhu X, Zhang A, Zhang J (2026). The Double-Edged Sword of AI Efficiency: Self-Efficacy Erosion as a Mediator Linking Instant Gratification and Perceived AI Efficacy to AI Dependency. Behavioral Sciences, 16(4), 530. https://doi.org/10.3390/bs16040530
Lee EH, Yin Y, Jia N, Wakslak CJ (2026). Relying on AI at work reduces self-efficacy, ownership, and meaning while active collaboration mitigates the effects. Scientific Reports, 16, 13583. https://doi.org/10.1038/s41598-026-42312-6
Ren L, Stephens JM, Lee K (2026). The Impact of AI on Learners' Self-Efficacy: A Meta-Analysis. Behavioral Sciences, 16(1), 158. https://doi.org/10.3390/bs16010158
Besalti M (2025). Harnessing Self-Control and AI: Understanding ChatGPT's Impact on Academic Wellbeing. Behavioral Sciences, 15(9), 1181. https://doi.org/10.3390/bs15091181