寝る時間と起きる時間が毎日バラバラで、昼間に頭が働かない。米国の大学生61人の研究では、不規則な人ほど体内時計が2時間半ほど遅れ、成績も低い傾向があった

平日は遅くまで作業やスマホ、休日は昼まで寝る。そんな毎日で、昼間に頭がぼんやりして集中できない。睡眠時間は足りているはずなのに、と感じる人もいるかもしれません。米国の研究では、睡眠時間とは別に、寝る時刻と起きる時刻の毎日のずれが大きい人ほど、体内時計が遅れ、成績が低い傾向がありました。

01 結論から言うと寝る時刻がバラバラだと、集中力は落ちる？

落ちる可能性があります。米国の大学生の研究では、毎日の寝起きのずれが大きい人ほど成績が低い関連がありました。睡眠時間が同じくらいでも、時刻のずれは別の要素として関わっていました。ただし因果関係はまだ確かめられていません。

睡眠は「何時間寝たか」で語られがちです。けれど研究者は、もう一つの軸として「毎日同じ時刻に寝て起きているか」にも注目しています。

体には、およそ1日の周期で眠気や目覚めを調整する体内時計があります。寝起きの時刻が日によって大きくずれると、この時計が遅れる方向にずれやすいと考えられています。昼間に頭が働かない感じは、時差ぼけに近い状態が関わっているのかもしれません。

02 研究とデータでわかっていること寝起きのずれは、頭の働きや気分とどう関わる？

3つの研究で、毎日のずれが大きい人ほど、成績が低い、体内時計が遅い、気分の落ち込みが強い、という関連がありました。どれも観察した研究で、ずれをなくせば改善すると確かめたものではありません。

寝不足と気分の関係は「寝不足の翌日、イライラして落ち込みやすい」、寝る前の画面との付き合い方は「寝る前のスマホで眠れない」でも整理しています。

03 まだわかっていないこと寝起きをそろえれば、集中力は戻るの？

まだはっきりしていません。紹介した研究はどれも観察した研究で、寝起きの時刻をそろえる実験で集中力が上がるかは確かめられていません。日本の働く大人を対象にした研究も見当たりませんでした。

04 今日からできるセルフケア寝起きのずれを小さくするには、何から始める？

まず起きる時刻をそろえ、朝のうちに外の光を浴びることから始めます。研究で効果が確かめられた方法ではありませんが、ずれや光と体内時計の関連から考えられる、お金のかからない工夫です。

週末にまとめて寝て取り戻せるかは「平日の寝不足を、週末の寝だめで取り戻したい」、夜ふかしがやめられないときは「寝る時間を削ってまでスマホを見てしまう」も参考になります。

05よくある質問

睡眠時間が足りていれば、寝る時刻がバラバラでも大丈夫ですか？

大丈夫とは言い切れません。米国の大学生61人の研究では、毎日のずれの大きさと睡眠時間の長さには関連がなく、成績と関連していたのはずれの大きさのほうでした。研修医2,115人の研究でも、睡眠のばらつきと平均の睡眠時間は、気分の落ち込みと同じくらいの大きさで関連していました。

休日の寝だめで、平日の寝不足を取り戻すのはよくないですか？

寝だめそのものの良し悪しを、この記事の研究は確かめていません。ただ、米国の大学生の研究では、平日に寝不足になり休日に長く寝るような毎日のずれは、成績の低さと関連する要素の一つとして扱われていました。寝だめについては別の記事で、1晩10時間ベッドにいられた実験を紹介しています。

夜勤やシフト勤務で、寝る時刻をそろえられません。

紹介した研究は、シフト勤務の人向けの対策を確かめたものではありません。できる範囲で、起きる時刻や光を浴びる時刻をそろえる工夫が考えられますが、強い眠気や不調が続くときは、職場の産業医や医療機関に相談できます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

関連記事

考える力・集中

AIと一緒に解くと、実力以上にできた気になる？中国の大学生342人の実験では、AIに相談した組は自信が上がり、AIの答えが間違っていた問題でも平均62.4%でその答えに乗っていた

考える力・集中

スマホに頼って物忘れが増えた気がする。記録に任せると覚えにくくなる条件と、「覚えるつもり」の力

考える力・集中

やるべきことに取りかかれない、つい先延ばしにしてしまう。12件の試験のまとめでは、考え方を整える練習に小さな効果があった

無料ツール
セルフチェックで「今日やること」をまとめる
当てはまる悩みを選ぶだけ。診断はせず、記事の対策を一覧にします。
研究早見表でほかの悩み209件も見る