寝る前のスマホで眠れない。寝る30分前にやめた4週間の実験で、寝つきはどう変わった？

布団に入ってから、ついスマホやAIとのやりとりを続けてしまい、気づけば深夜。そんな夜が続いている人は少なくありません。研究では、寝床で画面を見る時間が長い人ほど、睡眠が短く、不眠の症状が多い関連がありました。寝る前の30分だけスマホをやめた小さな実験では、寝つきが早くなっています。

01結論から言うと

寝る前のスマホは、睡眠の短さや寝つきの悪さと関連しています。寝る30分前にスマホを置く、寝床に持ち込まないといった工夫は、小さな実験で寝つきの改善が見られた方法です。

寝る前に画面を見ると、そのぶん寝る時間が後ろにずれやすくなります。また、動画やメッセージ、AIとのやりとりで頭が冴えると、布団に入っても眠りにくくなると考えられています。

「寝る前に少しだけ」のつもりが長くなるのは、意志が弱いからではありません。続きが気になる仕組みの画面を、眠い頭で止めるのは誰にとっても難しいことです。

02研究とデータでわかっていること

大規模な調査では、寝床での画面時間が長いほど睡眠が短く、不眠の症状が多い関連がありました。小さな実験では、寝る30分前にスマホをやめると寝つきが早くなりました。

調査では「画面時間が長い人ほど眠れていない」という関連が繰り返し見られています。眠れないから画面を見ている、という逆の流れもありえますが、寝る前の30分をやめた実験で寝つきがよくなったことは、画面時間を減らす工夫を試す一つの手がかりになります。

03まだわかっていないこと

寝る前にAIと会話することが、睡眠にどう影響するかを調べた研究は、まだほとんどありません。働く大人を対象にした、画面時間を減らす実験も少ないのが現状です。

04今日からできるセルフケア

寝る30分前にスマホを置く、寝床にスマホを持ち込まないなど、画面を見る時間そのものを減らす工夫です。まずは1週間試し、寝つきの変化をメモしてみてください。

05よくある質問

寝る前のスマホは、SNSでなければ大丈夫？

そうとは言えません。ノルウェーの学生45,202人の調査では、寝床での画面時間が長いほど不眠の症状が多い関連は、SNSでも、動画などほかの使い方でも同じでした。内容より、寝床で画面を見る時間の長さに気をつけるとよさそうです。

寝る何分前にスマホをやめればいい？

研究で効果が見られた例の一つは30分前です。睡眠の質が悪い中国の大学生の実験では、寝る30分前からスマホを使わない4週間で、寝つくまでの時間が平均約31分から約18分に縮みました。

寝る前にAIと話すのも、スマホと同じように眠りに影響する？

寝る前のAIとの会話に絞った研究は、まだほとんどありません。ただ、AIとのやりとりもスマホの画面を見ている時間なので、寝床での画面時間を減らす工夫はそのまま使えます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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