夜のスマホのブルーライトで眠れなくなる？68人の実験では眠りのホルモンが下がったが、寝る約50分前にやめると睡眠そのものは大きく変わらなかった

寝る前にスマホを見ると眠れなくなる、とよく聞きます。原因として挙げられやすいのが、画面から出る青い光（ブルーライト）です。実験では、夜のスマホの光で眠りを促すホルモンが減ることは確かめられています。一方で、寝る少し前にスマホを置いた夜は、睡眠そのものは大きく変わっていませんでした。

01 結論から言うと夜のスマホのブルーライトは、睡眠に悪い？

眠りを促すホルモンを減らす働きはありますが、睡眠への影響は思われているほど大きくない可能性があります。寝る約50分前にスマホを置いた実験では、一晩の睡眠の構造はおおむね変わりませんでした。

眠りを促すメラトニンというホルモンは、夜になると増えていきます。光、とくに青っぽい光はこの増え方を抑えることが知られています。スマホの画面の光でも、この働きは実験で確かめられています。

ただし、ホルモンが少し下がることと、眠れなくなることは同じではありません。実験では、ホルモンは下がっても、寝つきや深い眠りの割合など一晩の睡眠の構造は大きくは変わりませんでした。眠気の感じ方も、スマホと紙の本で差はありませんでした。

02 研究とデータでわかっていることスマホの光で、眠りのホルモンはどのくらい減る？

夜にスマホで90分読書すると、紙の本で読んだ夜よりメラトニンが少なくなっていました。10代は寝るまでの約50分で戻りましたが、20代前後の大人はブルーライトを抑える設定にしても、寝る時点で少ないままでした。

03 まだわかっていないこと寝る直前までスマホを見ても大丈夫？

それはまだわかっていません。ここで紹介した実験は、寝る約50分前にスマホをやめる条件だけを調べています。ベッドの中で寝る直前まで見続けた場合の影響は、確かめられていません。

04 今日からできるセルフケア夜のスマホと睡眠、何から変えればいい？

光を減らす設定より、寝る前の1時間はスマホを置くと決めるほうが研究と合っています。ブルーライトを抑える設定は使ってもかまいませんが、それだけで安心しないのがよさそうです。

寝る前のスマホを30分前にやめた4週間の実験は寝る前のスマホの記事に、寝る時間を削ってまでスマホを見てしまう悩みはリベンジ夜更かしの記事にまとめています。画面による目の疲れは目の疲れの記事、寝る時刻のばらつきは睡眠のずれの記事も参考になります。

05よくある質問

スマホのナイトモード（夜間モード）は、睡眠に効果がある？

はっきりした効果は確かめられていません。オーストリアの実験では、ブルーライトを抑える設定をしても、20代前後の大人は寝る時点で眠りを促すホルモンが紙の本の夜より少ないままでした。使ってもかまいませんが、寝る前に使う時間を区切るほうが大切そうです。

ブルーライトカットの眼鏡をかければ、寝る前にスマホを見てもいい？

眼鏡だけで安心するのは早そうです。大人49人・3件の試験のまとめでは、寝つきは平均4.86分早まったものの、偶然の範囲の差でした。12件の研究をまとめた別の論文でも、結果は研究によって分かれていました。

寝る何分前にスマホをやめればいい？

研究者は、寝る前の1時間はスマホを使わないことを勧めています。寝る約50分前に読書をやめた実験では、睡眠の構造はおおむね保たれていました。ただし大人は、ホルモンが寝る時点でも戻りきっていませんでした。

10代と大人で、スマホの光の影響は違う？

違いがあった実験があります。14〜17歳と18〜25歳の男性を比べると、10代は読書を終えてから寝るまでの約50分でホルモンが戻りました。大人は戻りきらず、寝始めの深い眠りも少し減っていました。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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