Question 1

「AIやチャットに追われて気が張りっぱなし」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

音楽を聴くとストレスは下がる？104件の試験のまとめでは、心と体の両方で下がる方向だった 今日できること：張りつめたら、手を止めて10分だけ聴く。（わかっている度 ★★★）

Question 2

「仕事のためのコーヒーが増えて、そわそわして眠れない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

24件の研究のまとめでは、カフェインで睡眠は平均45分短くなる 今日できること：今日飲んだカフェインを数える。（わかっている度 ★★★）

Question 3

「画面ばかりの一日で、気分が重い」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

自然の中で過ごすと前向きな気分が増える、と32件の研究のまとめが示していた 今日できること：昼休みか帰り道に、木のある場所で20分過ごす。（わかっている度 ★★★）

Question 4

「情報やAIで頭が休まらない、ストレスを手軽に下げたい」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

マインドフルネス瞑想は136件の試験で不安やストレスを下げたが、運動などより優れてはいなかった 今日できること：画面を閉じて、呼吸を10回数える。（わかっている度 ★★★）

Question 5

「寝不足の翌日、イライラして落ち込みやすい」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

154件の実験で、睡眠が減ると前向きな気分が減り不安が増えていた 今日できること：寝る時刻を15分だけ早める。（わかっている度 ★★★）

Question 6

「画面の前で座りっぱなしで、気分も晴れない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

運動は落ち込みと不安をやわらげる、と1,039件の試験のまとめが示していた 今日できること：まずは目安の半分、週75分から始める。（わかっている度 ★★★）

Question 7

「パソコンやスマホで目が疲れる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

「20分ごとに20秒、遠くを見る」休憩は効く？研究の答えは条件しだいだった 今日できること：20分ごとに、窓の外を20秒見る。（わかっている度 ★★☆）

Question 8

「寝る時間を削ってまでスマホを見てしまう（リベンジ夜更かし）」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

大学生は2晩に1晩以上、予定より遅く寝ていた 今日できること：寝る時刻を、夕方のうちに決めておく。（わかっている度 ★★☆）

Question 9

「スマホを家に忘れると一日落ち着かない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

4万7千人の研究では約2割に強い「スマホがない不安」があった 今日できること：「困ること」を書き出し、代わりを用意する。（わかっている度 ★★☆）

Question 10

「スマホが鳴っていないのに振動した気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

米国の病院職員の約7割が経験し、忙しい時期に増えていた 今日できること：バイブの設定を見直す。（わかっている度 ★★☆）

Question 11

「暗いニュースばかり見てしまう、やめたい」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

2〜4分の閲覧で気分が下がった実験と、ニュースとの距離の取り方 今日できること：ニュースを見る時間を決める。（わかっている度 ★★☆）

Question 12

「散歩すると気分は軽くなる？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

1時間ごとに5分歩いた実験と、9万人分の歩数の研究 今日できること：1時間に1回、5分だけ歩く。（わかっている度 ★★☆）

Question 13

「デジタルデトックスは本当に効く？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

効果が出た実験と、終わると元に戻る問題 今日できること：「ネットだけ切る時間」を決める。（わかっている度 ★★☆）

Question 14

「寝る前のスマホで眠れない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

寝る30分前にやめた4週間の実験で、寝つきはどう変わった？ 今日できること：寝る30分前にスマホを置く。（わかっている度 ★★☆）

Question 15

「通知が気になって集中できない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

オフにした1日で、疲れと仕事ぶりはどう変わった？ 今日できること：大事な通知だけ残して、残りを切る。（わかっている度 ★★☆）

Question 16

「情報が多すぎて疲れる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

AIのニュースを追いきれないときの、情報の減らし方 今日できること：通知で届く情報を一つ減らす。（わかっている度 ★☆☆）

Question 17

「仕事中に焦ってきたら、深呼吸は効く？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

ゆっくりした呼吸は12件の試験でストレスを下げていた 今日できること：5秒吸って5秒吐く、1分6回のゆっくり呼吸。（わかっている度 ★★★）

Question 18

「昼休みもパソコンの前で食べてしまう」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

食後に15分歩くかリラックス法をした日は、夕方の集中と疲れが違っていた 今日できること：食べている間だけ、画面を閉じる。（わかっている度 ★★☆）

Question 19

「会社にAIが導入されてから、なんとなくしんどい」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

韓国の375人の調査では、仕事のストレスを通じて体調とも関わっていた 今日できること：しんどさを「挑戦」と「邪魔」に分けて書き出す。（わかっている度 ★★☆）

Question 20

「テレワークで常に見られている気がして疲れる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

3,508人の調査で、つらさと関わっていたのは「自分で決められなさ」とプライバシーの侵害感 今日できること：「何が・何のために」記録されているかを確かめる。（わかっている度 ★★☆）

Question 21

「休むことに罪悪感がある、何もしない休日が落ち着かない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

罪悪感は休みの14%で起き、一人の時間に多かった 今日できること：休みを先に予定表に書く。（わかっている度 ★★☆）

Question 22

「仕事でAIを使っていると言いづらい」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

「怠けていると思われそう」の不安を、4,439人の実験から考える 今日できること：職場のAIのルールを確かめる。（わかっている度 ★★☆）

Question 23

「オンライン会議のあと、どっと疲れるのはなぜ？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

自分の顔を映さない設定で疲れが減った研究 今日できること：自分の映像を非表示にする。（わかっている度 ★★☆）

Question 24

「仕事のチャット、すぐ返さないと不安になる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

「即レスしなきゃ」の気持ちと疲れの研究 今日できること：「本当に急ぎか」を確かめる習慣をつける。（わかっている度 ★★☆）

Question 25

「休日も仕事のことを考えてしまって休めない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

仕事から心を離す「心理的距離」の研究でわかったこと 今日できること：金曜の終わりに「やりかけメモ」を書いて置いていく。（わかっている度 ★★☆）

Question 26

「AIについていけない焦りがつらい」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

テクノストレスの研究からわかる、追いかけ方の決め方 今日できること：追いかける範囲を「自分の仕事の一つの作業」に絞る。（わかっている度 ★★☆）

Question 27

「AIに仕事を奪われそうで不安」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

その疲れの正体と、心配との付き合い方 今日できること：「心配してよい時間」を1日1回決める。（わかっている度 ★★☆）

Question 28

「AIを使うと仕事のやりがいが減る？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

3,562人の実験と、意欲を残す頼り方 今日できること：AIに任せる作業と、自分でやりたい作業を分ける。（わかっている度 ★☆☆）

Question 29

「他人やAIと比べて、できていないことばかり目につく」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

感謝を書き出す習慣は、2万4千人のまとめで幸福感を少し高めていた 今日できること：寝る前に「よかったこと」を1〜3個書く。（わかっている度 ★★☆）

Question 30

「AIの絵と比べて、自分の絵に自信がなくなる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

同じ絵でも「人が描いた」と知ると評価は高くなっていた 今日できること：作品に、描いた理由や過程を一言添える。（わかっている度 ★★☆）

Question 31

「SNSで友達の近況を見ると、自分だけ取り残された気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

7日間離れた実験で、その焦りは減っていた 今日できること：SNSの通知を切る。（わかっている度 ★★☆）

Question 32

「SNSに投稿したあと、反応が気になって何度も見てしまう」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

「いいね」が少ないと落ち込むしくみと、見る回数の決め方 今日できること：反応を見る時間を先に決める。（わかっている度 ★★☆）

Question 33

「SNSのきれいな写真と比べて、自分の見た目が気になる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

3分で変わった実験と、見る写真の選び方 今日できること：落ち込むアカウントを3つだけ非表示にする。（わかっている度 ★★☆）

Question 34

「人と比べて自分を責めてしまう」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

やめたいときに試したい「自分への思いやり」と56件の研究 今日できること：責める言葉を、友人にかける言葉に言い換える。（わかっている度 ★★☆）

Question 35

「AIを使いこなす同僚と比べて焦る」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

2,109人の追跡調査で、疲れと関わっていたのは「比べるくせ」 今日できること：比べていることに気づき、物差しを「先月の自分」に変える。（わかっている度 ★★☆）

Question 36

「「自分の実力じゃない気がする」のはなぜ？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

インポスター感情について研究でわかっていること 今日できること：自分がやったことを、事実で書き出す。（わかっている度 ★★☆）

Question 37

「SNSで他人と比べて落ち込む」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

やめるより「減らす」が合っているかもしれない理由 今日できること：1日のSNSの時間に、今より少し短い上限を決める。（わかっている度 ★★☆）

Question 38

「AIの方が上手にできて落ち込む」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

507人の調査では、AIと比べることは不安とも学ぶ意欲とも結びついていた 今日できること：「どの作業で」差があったかを1行で書く。（わかっている度 ★☆☆）

Question 39

「AIで書いたメッセージ、バレたらどう思われる？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

用件の連絡なら信頼はほぼ変わらず、お見舞いの言葉では「本物らしさ」が下がっていた 今日できること：送る前に「用件か、気持ちか」を仕分ける。（わかっている度 ★★☆）

Question 40

「AIに頼りすぎて、自分で決められなくなった気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

誤った答えに乗るのを減らした「3つの問い」 今日できること：聞く前に「自分ならこうする」を1行書く。（わかっている度 ★★☆）

Question 41

「AIと意見が違うと、自分が間違っている気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

実験では、AIに反対されると約3割で答えを変えていた 今日できること：AIに聞く前に、自分の答えと理由を1行メモする。（わかっている度 ★★☆）

Question 42

「AIに相談すると何でも肯定されて、逆に不安になる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

11のAIは人より49%多く相談者の行動を肯定していた 今日できること：「反対の立場ならどう考える？」と聞く。（わかっている度 ★★☆）

Question 43

「AIの返事に気持ちがあるように感じてしまう」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

米国の調査では3人に2人が「少しは意識があるかも」と答えていた 今日できること：感じたことを、そのまま認める。（わかっている度 ★★☆）

Question 44

「AIの答えをつい信じてしまう」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

専門家にも起きる「自動化バイアス」と、確かめ方のコツ 今日できること：使う前に「AIも間違える」と思い出す。（わかっている度 ★★☆）

Question 45

「AIに悩みを相談してもいい？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

頼っていい範囲と、気をつけたいサイン 今日できること：AIには「整理を手伝って」と頼む。（わかっている度 ★★☆）

Question 46

「AIに書かせた文章が「自分の言葉じゃない」気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

罪悪感と関わっていたのは、任せ方だった 今日できること：AIに頼む前に、言いたいことを3行で書く。（わかっている度 ★☆☆）

Question 47

「午後になると眠くて頭が働かない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

昼寝のあと注意力は上がり、10分の昼寝でも効果が出た実験があった 今日できること：昼休みのうちに、アラームをかけて目を閉じる。（わかっている度 ★★★）

Question 48

「運動や早寝の習慣が三日坊主で終わる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

「いつ・どこで・何を」を決めておく計画は、94件の検証で目標の達成を後押ししていた 今日できること：「もし〇〇したら、△△する」を1文で書く。（わかっている度 ★★☆）

Question 49

「長い文章を読まずに、AIの要約だけで済ませてしまう」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

1万人超の実験で、要約から学ぶと知識が浅くなりやすかった 今日できること：要約を読んだら閉じて、自分の言葉で3行書く。（わかっている度 ★★☆）

Question 50

「動画を倍速で見ないと落ち着かない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

速く見ると時間は節約できるが、満足感と覚えている量は少し下がっていた 今日できること：見る前に「目的」で速さを決める。（わかっている度 ★★☆）

Question 51

「本が読めなくなった、長い文章に集中できない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

米国では読書する人が20年で28%から16%に減っていた 今日できること：読む間だけ、スマホを別の部屋に置く。（わかっている度 ★★☆）

Question 52

「スマホに頼って物忘れが増えた気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

記録に任せると覚えにくくなる条件と、「覚えるつもり」の力 今日できること：「任せる情報」と「覚えたい情報」を分ける。（わかっている度 ★★☆）

Question 53

「ながら作業で集中できない、頭に残らない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

2つを同時にすると何が起きるか、研究の答えと使い分け方 今日できること：「聞き逃せない作業」だけ1つに絞る。（わかっている度 ★★☆）

Question 54

「パソコン作業で頭が疲れる」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

10分以内の短い休憩は効く？2,335人分の研究と、スマホを見ない休み方 今日できること：作業の区切りで、1〜2分だけ画面から目を離す。（わかっている度 ★★☆）

Question 55

「ショート動画がやめられない、集中力が落ちた気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

71本の研究が示す関係と、離れ方の工夫 今日できること：1日に開いた回数を数えてみる。（わかっている度 ★★☆）

Question 56

「ChatGPTを使うと考える力が落ちる？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

差が出たのは「頼り方」だった 今日できること：聞く前に、自分の案を1行だけ書く。（わかっている度 ★★☆）

Question 57

「スマホが近くにあるだけで集中できない？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

22件の研究のまとめと、置き場所の工夫 今日できること：集中したい作業の間だけ、スマホを別の部屋に置く。（わかっている度 ★☆☆）

Question 58

「人と会わなくても困らないけど、つながりは本当に大事？」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

30万人超の研究のまとめでは、つながりが強い人ほど生き続ける見込みが高かった 今日できること：つながりを3つの種類で書き出す。（わかっている度 ★★★）

Question 59

「自分は誰かの役に立てているのか不安」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

27件の実験では、小さな親切をした側の幸福感が少し上がっていた 今日できること：身近な人に小さな手助けを1つする。（わかっている度 ★★☆）

Question 60

「会議のあと「変なこと言ったかも」と一人反省会が止まらない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

相手はあなたが思うより好意的だった 今日できること：「相手は思っているより好意的」と思い出す。（わかっている度 ★★☆）

Question 61

「在宅勤務で、一日中だれとも声を出して話していない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

文字より声のほうが「つながった感じ」は強かった 今日できること：仕事の相談を1日1回、短い通話にする。（わかっている度 ★★☆）

Question 62

「グループLINEで自分だけ反応がない気がする」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

気にしすぎではなく、120の実験で確かめられた「無視される痛み」とほどき方 今日できること：「反応がない理由」を3つ書き出す。（わかっている度 ★★☆）

Question 63

「昔の友達に連絡したいけど気まずい」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

送れたのは3人に1人前後、背中を押したのは「練習」だった 今日できること：先に今の友達へ一言送って、手を慣らす。（わかっている度 ★★☆）

Question 64

「今日も誰とも話していない」について、研究でわかっていることは？

Accepted Answer

短い会話と「連絡をためらう心理」について研究でわかったこと 今日できること：今の友人に、短いメッセージを1通送る。（わかっている度 ★★☆）

AI・スマホ疲れの研究早見表

悩み別の一覧

AIやチャットに追われて気が張りっぱなし

仕事のためのコーヒーが増えて、そわそわして眠れない

画面ばかりの一日で、気分が重い

情報やAIで頭が休まらない、ストレスを手軽に下げたい

寝不足の翌日、イライラして落ち込みやすい

画面の前で座りっぱなしで、気分も晴れない

パソコンやスマホで目が疲れる

寝る時間を削ってまでスマホを見てしまう（リベンジ夜更かし）

スマホを家に忘れると一日落ち着かない

スマホが鳴っていないのに振動した気がする

暗いニュースばかり見てしまう、やめたい

散歩すると気分は軽くなる？

デジタルデトックスは本当に効く？

寝る前のスマホで眠れない

通知が気になって集中できない

情報が多すぎて疲れる

仕事中に焦ってきたら、深呼吸は効く？

昼休みもパソコンの前で食べてしまう

会社にAIが導入されてから、なんとなくしんどい

テレワークで常に見られている気がして疲れる

休むことに罪悪感がある、何もしない休日が落ち着かない

仕事でAIを使っていると言いづらい

オンライン会議のあと、どっと疲れるのはなぜ？

仕事のチャット、すぐ返さないと不安になる

休日も仕事のことを考えてしまって休めない

AIについていけない焦りがつらい

AIに仕事を奪われそうで不安

AIを使うと仕事のやりがいが減る？

他人やAIと比べて、できていないことばかり目につく

AIの絵と比べて、自分の絵に自信がなくなる

SNSで友達の近況を見ると、自分だけ取り残された気がする

SNSに投稿したあと、反応が気になって何度も見てしまう

SNSのきれいな写真と比べて、自分の見た目が気になる

人と比べて自分を責めてしまう

AIを使いこなす同僚と比べて焦る

「自分の実力じゃない気がする」のはなぜ？

SNSで他人と比べて落ち込む

AIの方が上手にできて落ち込む

AIで書いたメッセージ、バレたらどう思われる？

AIに頼りすぎて、自分で決められなくなった気がする

AIと意見が違うと、自分が間違っている気がする

AIに相談すると何でも肯定されて、逆に不安になる

AIの返事に気持ちがあるように感じてしまう

AIの答えをつい信じてしまう

AIに悩みを相談してもいい？

AIに書かせた文章が「自分の言葉じゃない」気がする

午後になると眠くて頭が働かない

運動や早寝の習慣が三日坊主で終わる

長い文章を読まずに、AIの要約だけで済ませてしまう

動画を倍速で見ないと落ち着かない

本が読めなくなった、長い文章に集中できない

スマホに頼って物忘れが増えた気がする

ながら作業で集中できない、頭に残らない

パソコン作業で頭が疲れる

ショート動画がやめられない、集中力が落ちた気がする

ChatGPTを使うと考える力が落ちる？

スマホが近くにあるだけで集中できない？

人と会わなくても困らないけど、つながりは本当に大事？

自分は誰かの役に立てているのか不安

会議のあと「変なこと言ったかも」と一人反省会が止まらない

在宅勤務で、一日中だれとも声を出して話していない

グループLINEで自分だけ反応がない気がする

昔の友達に連絡したいけど気まずい

今日も誰とも話していない

パートナーがスマホばかりで会話がない

人に質問するのが怖い

在宅勤務で雑談がなくなって孤独

AIと話すと孤独はまぎれる？

この早見表について