人と比べて落ち込む日に備えたい。「大切にしていること」を書く練習は、67本の論文のまとめで幸福感を少し高めたが、SNSの写真を見た後の落ち込みには効果が分かれた

SNSを開くと、きれいな写真や、うまくいっている人の報告が次々に流れてくる。見るたびに自分が小さく思えて、閉じたあとも気分が戻らない。比べて落ち込んでから立て直すより、落ち込みにくい自分を前もって作っておけないか。心理学では、自分が大切にしていることを書いておく「自己肯定化」という方法が研究されてきました。何がわかっていて、何がまだわからないのかを整理します。

01 結論から言うと大切なことを書いておくと、比べて落ち込みにくくなる？

自分の大切な価値を書く練習は、幸福感などを少し高めることが研究のまとめで示されています。一方、SNSの写真と比べて落ち込むのを前もって防げるかは、実験の結果が分かれていて、まだ結論は出ていません。

人と比べて落ち込むのは、自分の価値が揺さぶられたと感じるからだ、と考えられています。研究では、こうした揺さぶりを「自己への脅威」と呼びます。

自己肯定化（セルフ・アファメーション）は、その前に、自分にとって大切なことを思い出しておく方法です。家族、友情、ユーモア、好奇心など、比べられている点とは別のところに自分の価値があると確かめておけば、揺さぶりに強くなる、という考え方です。

鏡に向かって「自分はすばらしい」と言い聞かせることとは違います。研究で使われるのは、自分の大切な価値を1つ選び、それがなぜ大切かを書く、という短い作業です。

02 研究とデータでわかっていること「大切なことを書く練習」の効果はどのくらい？

一般の人を対象にした研究のまとめでは、自分への見方や幸福感に小さいながらはっきりした効果がありました。一方、SNSの写真を見る前に書いた2つの実験では、落ち込みを一部防げた結果と、前向きな気分の低下を防げなかった結果に分かれました。

03 まだわかっていないことなぜ実験によって結果が分かれた？

はっきりした理由はわかっていません。書く内容、見た写真の種類、気分の測り方が実験ごとに違いました。男性や社会人を対象に、SNSや仕事の成果と比べる場面で調べた研究は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。

04 今日からできるセルフケア比べて落ち込む日に備えて、何をしておく？

見た目や成果とは関係のない、自分の大切な価値を1つ選んで書いておきます。比べやすい場面の前に読み返し、比べる場面そのものも減らします。効果は確かではないので、合わなければやめてかまいません。

SNSで比べる時間を減らしたいときは SNSの比較を「減らす」研究、比べる相手を変えたいときは 「前の自分」と比べる習慣 も参考になります。比べて自分を責めてしまったときは 自分への思いやりの練習 を紹介しています。

05よくある質問

人と比べて落ち込むのを、前もって防ぐ方法はある？

確かな方法は、まだわかっていません。自分の大切な価値を書く練習は、67本の論文のまとめで幸福感を少し高めていました。ただ、SNSの写真を見る前に書いた2つの実験では、落ち込みを防げた結果と防げなかった結果に分かれています。比べる場面を減らす工夫と組み合わせるのが現実的です。

自己肯定化（セルフ・アファメーション）とは？

自分にとって大切な価値（家族、友情、好奇心など）を選び、それがなぜ大切かを書くなどして、自分の価値を確かめる方法です。比べられている点とは別のところに自分の価値があると思い出すことで、揺さぶりに強くなると考えられています。

「自分はかわいい」「自分はできる」と書くのはだめ？

研究からは勧めにくいです。2026年の米国の実験では、体を前向きにとらえる内容を書いたグループで、理想的な写真を見たあとの気分がかえって悪くなった可能性がありました。比べている点とは関係のない価値を選ぶのが、研究で使われてきた形です。

どのくらい続ければ効果がある？

わかっていません。研究の多くは1回だけ書いてもらう実験です。研究のまとめでは、時間がたっても効果が見られたと報告されていますが、毎日続けた方がよいかを確かめた研究は見つかりませんでした。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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