人と比べて自分を責めてしまう。やめたいときに試したい「自分への思いやり」と56件の研究

Okano・Nomura（2025）[1]

つらいとき、自分の欠点に気づいたとき、失敗したときに何を考えるかを自由に書いてもらい、言葉の傾向をコンピューターで分析しました。自分への思いやりの得点が低い人ほど、「自分を責める」「自分より上に見える人と比べる」「ねたむ」「落ち込んで動けない」といった話題が多い関連がありました。得点が高い人には、問題の解き方を考える、ほどよく前向きに考える、といった話題が多く見られました。

対象: 日本語を母語とする日本の19〜75歳の780人（平均43.0歳）。1人12の自由記述 ／ 限界: 一度きりの調査で、思いやりが低いから比べてしまうのか、その逆なのか、因果関係はわかりません。

Han・Kim（2023）[2]

自分への思いやりを育てる練習を調べた56件のランダム化比較試験をまとめました。練習の直後には、落ち込みの症状・不安・ストレスが、小さ〜中くらいの大きさで軽くなっていました。しばらくたった後の時点でも、落ち込みとストレスには小さな効果が残っていました。一方で、ほかの心理的な方法と比べた研究に限ると、落ち込みについてははっきりした差は出ませんでした（10件・878人）。

対象: 56件の試験。54件は大人が対象で、多くは欧米の研究 ／ 限界: 著者らは、研究全体の偏りのリスクは高いと判断しています。1回30分ほどの短い書く練習だけの研究は含まれていません。

Borgdorfら（2025）[3]

1回15分ほどのオンラインの練習を6回行う、自分への思いやりの練習を試しました。終えた後、自分への思いやりは高まり、自分を責める気持ちと完璧主義は中くらいの大きさで弱まりました。ただし、比べるために用意した「ストレスを減らす練習」でも似た変化があり、4週間後の差はほとんどありませんでした。もともと自分を責める気持ちが強い86人では、思いやりの練習の方が、自分を責める気持ちが弱まる差がはっきりして、4週間後も続いていました。

対象: ドイツ・オーストリア・スイスで募集した、健康な大人200人（女性85.5%、平均30.0歳、62%が学生） ／ 限界: 参加者は女性と学生が多く、途中で回答しなくなった人も2〜3割いました。

Breines・Chen（2012）[4]

4つの実験で、失敗や弱点を振り返ったあとに、自分への思いやりを持つよう促されたグループと、自分の良いところを考えるグループなどを比べました。思いやりのグループでは、難しいテストに一度失敗した後に勉強する時間が長くなり、弱点を直したいという気持ちも強くなっていました。弱点を振り返った後に、自分より上の人と比べることを選びやすい傾向も見られました。

対象: 4つの実験の参加者（詳しい人数は要旨に記載なし） ／ 限界: 実験室での短い実験で、日常生活でどれくらい続くかはわかりません。