同期や友達の成功を素直に喜べない。小さな実験では、「自分も届く」と思えると妬みが前向きな力に変わりやすかった

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わかっている度 ★★☆ 中研究8本・公的指針0件を整理出典照合済み（2026-10-10）

trofeje — Photo: Bin Al Stroker / CC BY 3.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究と公的機関のデータ・指針をAIが調べて整理しました（商品の紹介や診断はしていません。出典は末尾）。

同期の昇進、AIを使いこなして評価された友人、SNSに流れてくる「ご報告」。おめでとうと言いたいのに、胸のあたりがざわつく。そんな自分に戸惑う人は少なくありません。妬みは、心理学では「他人の幸運によって起きる痛みを伴う感情」として研究されてきました。研究からわかるのは、妬みを消す方法よりも、その場での受け止め方と返し方です。

3行でわかる

オランダの研究チームは、妬みには「自分も上がりたい」に向かう形と「相手を引き下げたい」に向かう形があると報告しています。
平均20歳の124人が場面を読んで答えた実験では、相手の成功を「当然」と受け止め、次の機会が近いと知った条件で、前向きな形の妬みが最も強くなっていました。
嫉妬を消せなくても、返事は選べます。相手の良い知らせに熱心に応じる返し方は、関係の良さと結びついていました。

01 結論から言うと友達の成功を喜べないとき、その場で何ができる？

妬みを無理に消すより、「相手は何をしてそうなったか」と「自分の次の一歩」を考えるのが研究に沿った対処です。返事は、気持ちと切り離して短く具体的に返せます。

友人の成功を素直に喜べないのは、性格が悪いからではありません。研究では、妬みは自分より上の相手と比べたときに起きる感情として調べられています。

オランダのvan de Venらは、妬みには2つの形があると報告しました[1]。1つは「自分も同じところへ上がりたい」に向かう形で、研究では「良性の妬み」と呼ばれます。もう1つは「相手を引き下げたい」に向かう形で、「悪性の妬み」と呼ばれます。

同じ研究チームの実験では、どちらの形になるかは、相手の成功を「当然」と見るか「不当」と見るか、自分にも手が届くと思えるかで変わっていました[2][3]。つまり、その場でできるのは、感情を消すことより、受け止め方を少し動かすことです。

比べたあとに自分を責めてしまう場合は、人と比べて自分を責めてしまうときの記事もあわせて読めます。

02 研究とデータでわかっていること妬みがやる気に変わるのは、どんなとき？

相手の成功を当然と受け止め、自分にも手が届くと思えたとき、前向きな形の妬みが強くなっていました。124人の実験では、妬みの強さは変わらず、変わったのは向かう先でした。

124人同僚だけが昇給する場面を読んだオランダの研究の参加者（平均20歳）。不当と感じるほど悪性の妬みが強かった（2012年発表）

3か国2つの形の妬みの違いが確認された、オランダ・アメリカ・スペインの調査（2009年発表）

1,094人妬みやすさに2つの側面があるかを調べた4つの研究の合計（2015年発表）

79組良い知らせへの反応が、2か月後の関係と結びついていた交際中のカップル（2006年発表）

van de Venら（2012年）[3]

平均20歳の124人が、アルバイト先で同僚だけが昇給する場面を読みました。同僚の成績が自分より上の場合（当然）と下の場合（不当）、次の昇給の機会が3か月後の場合と1年後の場合を組み合わせて比べました。不当だと感じるほど、相手を引き下げたい形の妬みが強くなりました。前向きな形の妬みが最も強かったのは、当然と受け止め、次の機会が近い場合でした。妬みの全体の強さは、どの組み合わせでも同じくらいでした。

対象: オランダの研究の参加者124人（平均20歳）／限界: 作られた場面を読んで答える実験で、実際の職場や友人関係での結果ではありません。

van de Venら（2011年）[2]

4つの実験で、前向きな形の妬みだけが、勉強を増やす意欲や課題の成績と結びついていました。憧れ（尊敬）や悪性の妬みでは見られませんでした。4つ目の実験では、参加者が「人は変われる」または「人は変わりにくい」と感じさせる文章を読んだあと、優秀な学生の記事を読みました。「変われる」側は前向きな妬みが強く、次の学期に勉強時間をより多く増やすと答えました。「変わりにくい」側は憧れが強くなり、もっと頑張ろうとする意欲は見られませんでした。

対象: オランダの大学の学生／限界: 答えたのは「増やすつもりの時間」で、実際に勉強したかは測っていません。

LangeとCrusius（2015年）[4]

合計1,094人の4つの研究で、妬みやすさには「上がりたい」と「引き下げたい」の2つの独立した側面があると報告しました。マラソンのランナーを調べた研究では、前向きな形の妬みやすさは高い目標を立てることを通して速い完走タイムと結びつき、引き下げたい形の妬みやすさは目標をあきらめることと結びついていました。

対象: 4つの研究の合計1,094人／限界: 性格としての妬みやすさを測った研究で、その場の対処法を試したものではありません。

Gableら（2004年・2006年）[6][7]

良い出来事を人に話すと、話した人の毎日の前向きな気分や幸福感の高さと、出来事そのものの影響を超えて結びついていました。聞き手が「積極的で建設的な」返し方（相手の喜びに熱心に関心を示す返し方）をすると、その結びつきはさらに強くなっていました。交際中のカップル79組の研究では、良い知らせへの反応のほうが、悪い知らせへの反応より、2か月後の関係の良さや別れと強く結びついていました。

対象: 毎日の記録に答えた人や、交際中・結婚しているカップルなど／限界: 関連を調べた研究で、妬みを感じている人の返し方を調べたものではありません。

03 まだわかっていないこと妬みを前向きに変える方法は確立している？

確立していません。妬みを2つの形に分ける考え方には反対する研究者もいて、その場の対処法を試した研究もまだ少数です。

Cohen-CharashとLarson（2017年）は、良性・悪性に分けると妬みとその後の行動が混ざってしまうとして、妬みを1つの感情として調べるべきだと主張しています[5]。
紹介した実験の多くはオランダの大学生が作られた場面に答えたもので、日本の職場や友人関係で同じ結果になるかは調べられていません。
同期がAIを使いこなして評価された場面など、AIが関わる成功への妬みを調べた研究は見当たりません。
良い知らせへの返し方の研究は、妬みを感じている側が返し方を変えたときに気持ちがどう変わるかまでは調べていません。

04 今日からできるセルフケア成功の報告を聞いた直後は、どう過ごせばいい？

相手が何をしてきたかを1つ挙げ、自分の次の一歩を1つ決め、返事は具体的な質問を1つ添えて送る。この3つは、研究で前向きな妬みと結びついた条件に沿った方法です。

「相手は何をしてそうなったか」を1つ挙げる

相手の成功を当然と受け止めた場面ほど、前向きな形の妬みが強くなっていました。運だけに見えても、相手が続けてきたことを1つ探してみます。本当に不公平だと感じる場合は、そう感じるのは自然なことで、無理に納得しなくてかまいません。

目安 30秒

自分の「次の一歩」と「次の機会」を書く

次の機会が近く、自分にも手が届くと思えた場面で、前向きな妬みが最も強くなっていました。「来月までに〇〇を1回試す」のように小さく書きます。能力は伸ばせるという考え方については「自分には才能がない」と思い込んでしまうときの記事にまとめています。

目安 1〜2分

返事は「おめでとう」に質問を1つ添える

良い知らせに積極的に応じる返し方は、関係の良さと結びついていました。気持ちが追いつかなくても、「どんな準備をしたの？」のように具体的に1つ聞くことはできます。すぐ返せない日は、少し時間を置いてから返してもかまいません。

目安 1通

ざわつきが残る日は、自分が大切にしていることを書く

自分にとって大切な価値を数行書く方法は、自分が脅かされたと感じる出来事への身構えを和らげる方法として研究されてきました[8]。妬みの場面で試した研究は見当たらないため、合いそうなら試す程度に考えてください。

目安 5分

SNSの報告が続いて取り残された気持ちになる場合はSNSで友達の近況を見ると取り残された気がするときの記事、AIを使いこなす同僚と比べてしまう場合はAIを使いこなす同僚と比べて焦るときの記事、ふだんから比べにくくする習慣は比べる相手を前の自分にする記事にまとめています。

05よくある質問

友達の成功を喜べない自分は、性格が悪いの？

性格の問題とは言えません。研究では、妬みは自分より上の相手と比べたときに起きる、痛みを伴う感情として調べられています。オランダの研究では、妬みの強さそのものより、相手の成功の受け止め方で妬みの向かう先が変わっていました。

良性の妬みと悪性の妬みの違いは？

良性の妬みは「自分も同じところへ上がりたい」に向かう形、悪性の妬みは「相手を引き下げたい」に向かう形です。van de Venら（2009年）が報告した分け方ですが、妬みを1つの感情として扱うべきだと主張する研究者もいます。

妬みをやる気に変えるには、どうすればいい？

相手が何をしてそうなったかを1つ挙げ、自分の次の一歩を小さく決めることです。124人の実験では相手の成功を当然と受け止め次の機会が近い場面で、別の実験では人は変われると感じた場面で、前向きな形の妬みが強くなっていました。

同期の昇進の報告に、どう返事をすればいい？

「おめでとう」に、準備や工夫について具体的な質問を1つ添える返し方があります。良い知らせに積極的に応じる返し方は、関係の良さと結びついていました。気持ちが追いつかない日は、少し時間を置いて返してもかまいません。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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出典

van de Ven N, Zeelenberg M, Pieters R (2009). Leveling up and down: the experiences of benign and malicious envy. Emotion, 9(3), 419-429. https://doi.org/10.1037/a0015669
van de Ven N, Zeelenberg M, Pieters R (2011). Why envy outperforms admiration. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 784-795. https://doi.org/10.1177/0146167211400421
van de Ven N, Zeelenberg M, Pieters R (2012). Appraisal patterns of envy and related emotions. Motivation and Emotion, 36(2), 195-204. https://doi.org/10.1007/s11031-011-9235-8
Lange J, Crusius J (2015). Dispositional envy revisited: unraveling the motivational dynamics of benign and malicious envy. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(2), 284-294. https://doi.org/10.1177/0146167214564959
Cohen-Charash Y, Larson EC (2017). An emotion divided: Studying envy is better than studying "benign" and "malicious" envy. Current Directions in Psychological Science, 26(2), 174-183. https://doi.org/10.1177/0963721416683667
Gable SL, Reis HT, Impett EA, Asher ER (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228-245. https://doi.org/10.1037/0022-3514.87.2.228
Gable SL, Gonzaga GC, Strachman A (2006). Will you be there for me when things go right? Supportive responses to positive event disclosures. Journal of Personality and Social Psychology, 91(5), 904-917. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.5.904
Cohen GL, Sherman DK (2014). The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65, 333-371. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137