人と比べるくせが何年も直らない。中国の10代243人の研究では、比べること自体より「比べすぎ」と、自分を受け入れる気持ちの低さが、落ち込みの強さと結びついていた

SNSを閉じても、職場でも、同窓会の話を聞いても、気づけば人と比べて落ち込んでいる。「比べるのをやめよう」と何年も思っているのに、くせは抜けない。そんなとき、目標を「比べるのを完全にやめる」に置くと、かえって苦しくなりがちです。研究から見えてくるのは、比べること自体より「比べすぎ」と、自分を受け入れる気持ちの低さのほうが、落ち込みの強さと結びついていたという姿でした。そして、自分を受け入れる気持ちは、練習で少しずつ高められる可能性があります。

01 結論から言うと比べるくせが直らないと、落ち込みも続く？

そうとは限りません。研究では、ほどほどに比べることより「比べすぎ」と、自分を受け入れる気持ちの低さが、落ち込みの強さと結びついていました。比べるくせを消すより、自分を受け入れる気持ちを育てるほうが立て直しの近道になりえます。

人と比べることは、自分の立ち位置を知るための自然な心の働きです。研究の著者らも、比べることを完全になくすのではなく、比べすぎない、比べ方のバランスをとることを目標にするよう書いています。

ここでいう「自分を受け入れる気持ち」は、よいところも足りないところも含めて、今の自分をまるごと認める感覚のことです。うまくいったときだけ自分を認める自信とは少し違い、人より劣っている部分を見つけても、自分の価値まで下がったとは考えない土台になります。

02 研究とデータでわかっていること自分を受け入れる気持ちは、あとから育てられる？

育てられる可能性を示す研究があります。ルーマニアの教員と中国の大学生の研究では、6回の講座や授業のあと、自分を受け入れる気持ちの点数が上がっていました。ただ、どちらも小規模で、比べるくせへの効果は直接調べていません。

03 まだわかっていないこと自分を受け入れられれば、比べても平気になる？

まだ確かめられていません。自分を受け入れる気持ちを高める練習で、比べたあとの落ち込みが実際に軽くなるかを試した研究は、今回見つかりませんでした。

04 今日からできるセルフケア比べて落ち込む状態から立て直すには？

比べるのを無理にやめようとせず、比べた結果と自分の価値を切り離す言い直しをします。長所と短所を両方書き出し、信頼できる人と長所を伝え合うのも一つの方法です。どれもお金はかかりません。

比べるのをやめようとするほど比べてしまう仕組みは比べるのをやめようと思うほど比べてしまうときの研究で、自分を責めてしまうときの工夫は人と比べて自分を責めてしまうときの「自分への思いやり」で整理しています。つらい出来事のあとで比べてしまうときは、自分よりつらい人がいるのに落ち込む自分が情けないときも参考になります。

05よくある質問

人と比べるくせは、直さないといけない？

完全になくす必要はなさそうです。中国の10代243人の研究では、ほどほどに比べる範囲では落ち込みが低めで、比べすぎると落ち込みが強まる曲線の関係でした。著者らも、比べることをなくすより、比べ方のバランスをとることをすすめています。

自分を受け入れることと、自信を持つことは違う？

研究では別のものとして扱われています。自信（自尊心）はうまくいったときに上がりやすい一方、自分を受け入れる気持ちは、足りないところも含めて自分を認める感覚です。中国の大学生の研究では、自尊心は講義でも上がりましたが、自分を受け入れる気持ちは体験型の授業でだけ上がっていました。

自分を受け入れるのは、あきらめることにならない？

研究で使われた考え方は、足りないところを認めつつ、自分の価値まで下げないというものです。ルーマニアの講座では、成果や比較と自分の価値を切り離すことが学ばれていました。成長をあきらめることとは別の話です。

一人でも、自分を受け入れる練習はできる？

できる工夫はありますが、効果を確かめた研究は今回見つかりませんでした。紹介した2つの研究は、どちらも講師のいるグループで行われたものです。中国の研究の著者らは、仲間とのやりとりが自分を受け入れる助けになった可能性を挙げています。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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