人と比べるのをやめようと思うほど、かえって比べてしまう。31件の実験のまとめでは、考えを押さえ込んだあとにその考えが戻りやすかったが、3日間の練習で押さえ込みが身につき、気分が軽くなった実験もあった

「もう人と比べるのはやめよう」と決めたのに、SNSを開くたび、同僚の話を聞くたびに、また比べている自分に気づく。そして「比べちゃだめだ」と思うほど、そのことが頭から離れなくなる。そんな悪循環に疲れていないでしょうか。考えを押さえ込むことの研究は数十年あり、答えは思ったより分かれていました。

01 結論から言うと比べるのをやめようとすると、かえって比べてしまう？

そうなりやすい場面はあります。押さえ込んだ考えが戻りやすいことは多くの実験で見られ、頭が忙しいときは特に浮かびやすくなります。ただ、押さえ込みがうまくいく研究もあり、結論はまだ出ていません。

心理学では、ある考えを頭から追い出そうとすることを「思考抑制」と呼びます。有名なのは「シロクマのことを考えないでください」と頼む実験です。考えないようにした人ほど、あとでシロクマが頭に浮かびやすくなる。これが「リバウンド」です。

人と比べる考えも、同じことが起きうると考えられます。ただし、比べる考えそのものを押さえ込む実験は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。この記事は、考えを押さえ込むこと全般の研究から、比べてしまうときの手がかりを探します。

SNSで上の人を見ると落ち込むしくみは、SNSで自分より上の人を見ると落ち込むのはなぜかの記事にまとめています。

02 研究とデータでわかっていること考えを押さえ込むと、どうなる？

押さえ込んだあとに考えが戻りやすいことは、複数のまとめで確かめられています。一方で、練習すれば押さえ込みは上達し、気分の改善につながったという実験もあります。

まとめると、比べる考えが浮かぶこと自体は、多くの人に共通しています。押さえ込むと戻ってきやすい場面はありますが、押さえ込みがいつも逆効果とも言えません。頭が忙しいときに力ずくで追い出そうとするのが、いちばん裏目に出やすい使い方だと考えられます。

03 まだわかっていないこと比べる考えの押さえ込みで、まだわからないことは？

人と比べる考えを押さえ込んだ実験はなく、ここでの話は他の考えの研究からの推測です。リバウンドがどれほど確かな現象かも、研究者の間で意見が分かれています。

04 今日からできるセルフケア比べる考えが止まらないとき、どうすればいい？

疲れて頭が忙しいときは、無理に追い出そうとしないこと。余裕があるときは、気づいたら短く締め出す練習をすること。浮かぶ自分を責めないこと。この3つから始められます。

05よくある質問

「比べるのをやめよう」と思うのは、逆効果？

いつも逆効果とは言えません。31件の実験のまとめでは、考えを押さえ込んだあとにその考えが戻りやすい傾向がありました。一方、2025年のレビューは、健康な人では押さえ込みがうまくいくことも多く、逆効果ははっきり示されていないと整理しています。研究の結論はまだ分かれています。

比べる考えが何度も浮かぶのは、自分の性格のせい？

性格だけのせいとは言えません。SNSで上の人と比べることと気持ちのつらさの結びつきは、計36,583人分の研究のまとめで年齢や文化による違いが見られませんでした。押さえ込もうとした考えが戻りやすいことも、多くの実験で見られる、人の心の仕組みです。

押さえ込む練習は、比べる考えにも効く？

まだわかっていません。3日間の練習で気分が軽くなった実験で押さえ込んだのは、自分の将来についての恐れや心配で、人と比べる考えではありませんでした。比べる考えで同じ結果になるかは、確かめられていません。

比べたことを何日も思い返してしまうときは？

比べて落ち込んだことを何日も思い返してしまう記事で、少し離れた視点から振り返る方法を紹介しています。自分を責める気持ちが強いときは、人と比べて自分を責めてしまうときの記事も参考になります。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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