AIの完璧な出来と比べて、自分の仕事にずっとOKが出せない。完璧主義をゆるめる5週間のネットの練習は、韓国の101人の実験で「ミスへのとらわれ」を減らしていた

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わかっている度 ★★☆ 中研究3本・公的指針0件を整理出典照合済み（2026-10-13）

波打ち際に並ぶ、形も色もさまざまな小石 — Photo: Annatsach / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究と公的機関のデータ・指針をAIが調べて整理しました（商品の紹介や診断はしていません。出典は末尾）。

AIなら数秒で、整った文章や資料ができあがる。それと比べると、自分の仕事はどれも足りない気がして、いつまでも手放せない。そんな状態が続いている人に向けて、研究を整理しました。韓国の101人の実験では、基準の見直しやミスの捉え直しを学ぶ5週間のネットの練習で、ミスを気にしすぎる傾向が減っていました。

3行でわかる

韓国の19〜65歳の101人の実験では、完璧主義をゆるめる5週間のネットの練習で、「ミスへのとらわれ」の得点が平均32.6点から28.3点に下がり、生活の満足感も上がっていた。
スウェーデンと英国の研究では、同じ種類の練習のあと、6か月後・12か月後も、ミスへのとらわれは始める前より低い状態が続いていた。
自分へのやさしさを育てる練習でも完璧主義は下がったが、ストレスを減らす一般的な練習との差はなかった。どの方法が合うかは、まだはっきりしていない。

01 結論から言うと自分にOKを出せない完璧主義は、ゆるめられる？

ゆるめられる可能性があります。韓国の実験では、非現実的な基準を見直し、ミスを客観的に捉え直す5週間のネットの練習で、ミスを気にしすぎる傾向が、待っていたグループより減っていました。

ここでいう完璧主義は、高い目標を持つことそのものではありません。研究者は、柔軟に高みを目指す姿勢と、失敗を許さず、厳しい基準で自分を評価し続ける傾向を分けて考えています。心の負担と結びつくとされるのは、後者です。

AIが身近になると、短時間で整った成果物を見る機会が増えます。その出来を自分の基準にしてしまうと、どれだけ手を入れても「まだ足りない」と感じやすくなります。AIの出来と比べることと完璧主義の関係を直接調べた研究はまだありませんが、基準をゆるめる練習の研究は、この悩みを立て直す手がかりになります。

AIと比べて落ち込む気持ちそのものは「AIの方が上手にできて落ち込む」、自分を責めてしまうときの対処は「人と比べて自分を責めてしまう」で扱っています。

02 研究とデータでわかっていること完璧主義をゆるめる練習は、どれくらい効く？

韓国の101人の実験では、5週間のネットの練習で、ミスへのとらわれが中くらい以上に減り（効果の大きさ0.65）、生活の満足感が上がっていました。スウェーデンと英国では、練習のあと6〜12か月たっても効果が続いていました。

32.6→28.3点5週間のネットの練習の前後で、ミスへのとらわれの得点（9〜45点）の平均。待っていたグループは33.4→32.9点（韓国の19〜65歳。2025年発表）

0.65同じ実験で、ミスへのとらわれが減った効果の大きさ（練習をしなかったグループとの差）

12か月後スウェーデンの研究で、練習を終えてからも効果が続いていたことを確かめた時点（2018年発表）

効果の大きさの数字は、0.2で小さい、0.5で中くらい、0.8で大きいが目安です。

Ohら（2025年）[1]

完璧主義の傾向が強い韓国の101人を、くじで2つのグループに分けました。一方は、1回約30分・週1回が目安の5つの単元からなる、ネットの練習に取り組みました。内容は、完璧主義を知る、非現実的な基準を現実的な基準に変える、自動的に浮かぶ考えを見直す、ミスを客観的に評価し直す、友人への手紙を書く形で考えを整理する、などです。もう一方は5週間待ちました。

練習をしたグループでは、ミスへのとらわれの得点が平均32.6点から28.3点に下がりました。待っていたグループは33.4点から32.9点で、ほとんど変わりませんでした。生活の満足感は上がり（効果の大きさ0.62）、不安の症状も減っていました（0.42）。落ち込みの症状は数字の上では減りましたが、グループの差ははっきりしませんでした。

対象: 完璧主義の得点が高い、韓国の19〜65歳の101人（平均31.6歳、約7割が女性。うち75人は精神科の外来からの紹介）／限界: 練習のグループの41%が終了時の調査に答えなかった。終了直後までしか測っておらず、比べたのは「待っていたグループ」だけ。

Rozentalら（2018年）[2]

スウェーデン（78人）と英国（62人）で、完璧主義をゆるめるネットの練習に、心理学を学んだ担当者からの助言をつけた研究の、その後を追いました。練習は週1単元の8単元で、期間はスウェーデンが8週間、英国が12週間でした。始める前と比べて、ミスへのとらわれは、英国では6か月後、スウェーデンでは12か月後も大きく下がっていました（効果の大きさ1.24と1.21）。

対象: 広告などで自ら応募した、スウェーデンと英国の大人（約8割が女性）／限界: 練習をした人の前後の変化だけを見ており、練習をしなかった人との比較ではない。2つの研究は、期間や助言の方法が異なる。

Borgdorfら（2025年）[3]

ドイツ語圏の健康な大人を、自分へのやさしさを育てる練習と、ストレスを減らす一般的な練習（リラックス法やイメージ法など）にくじで分けました。どちらも6回のネットの練習で、2〜4週間で取り組みました。自分へのやさしさの練習では、完璧主義が中くらい下がりました（効果の大きさ0.41）。ただし、完璧主義の下がり方は、ストレスを減らす練習と差がありませんでした。

対象: ドイツ・オーストリア・スイスを中心とした健康な大人200人（平均30歳、85.5%が女性。6回中3回以上取り組んだ人）／限界: 4週間後までしか測っていない。練習を何もしないグループはない。

03 まだわかっていないことAIと比べてしまう完璧主義にも、同じ練習は効く？

まだわかっていません。研究は、AIの出来と比べることで生まれる完璧主義を対象にしていません。どんな人にどの練習が合うのかも、はっきりしていません。

AIの成果物と比べることが、完璧主義を強めるかどうかを調べた研究は見当たらない。
韓国の実験は終了直後までで、長く続くかは別の研究（比較のグループなし）でしか確かめられていない。
韓国の実験で大きく改善したのは、練習のグループで終了時の調査に答えた人の約4割（36.7%）で、どんな人に効きやすいかはわかっていない。
研究の参加者は女性が多く、男性や、職場の完璧主義に特に悩む人への効果は確かめられていない。

04 今日からできるセルフケア自分にOKを出すために、今日からできることは？

研究の練習に含まれていた、基準の書き分け、ミスの捉え直し、友人への手紙の形で考えを整理することは、紙とペンで今日から試せます。1回で終わらせず、週1回のペースで続けます。

「理想の基準」と「現実的な基準」を書き分ける

いま手放せない仕事を1つ選び、「AIのように完璧なら」という理想と、「締め切りと目的に照らして足りる」基準を並べて書きます。研究の練習でも、非現実的な基準を現実的な基準に変える単元がありました。

目安 10分・仕事1つにつき1回

気になるミスを、事実と予想に分けて見直す

「このミスで実際に何が起きたか」「最悪どうなると思ったか」「それはどれくらい起きそうか」を書き出します。研究の練習には、ミスを客観的に評価し直す単元が含まれていました。

目安 5分・ミスが頭から離れない日に

同じ悩みの友人に宛てて、手紙を書く

「AIと比べて自分の仕事にOKが出せない」と悩む友人がいたら、何と声をかけるかを手紙に書きます。書き終えたら、自分宛てとして読み返します。韓国の練習でもドイツの練習でも、手紙を書く課題が使われていました。

目安 10分・週1回

完璧にしようとして手がつけられないときは「やらなきゃいけないのに手がつかない」、AIに直されて自信をなくすときは「AIに文章を直されるたび、自信がなくなる」も参考になります。

05よくある質問

完璧主義は、大人になってからでもゆるめられる？

研究では、その傾向がありました。韓国の19〜65歳を対象にした実験では、5週間のネットの練習のあと、ミスを気にしすぎる傾向が、待っていたグループより減っていました。スウェーデンと英国の研究では、6か月後・12か月後も、始める前より低い状態が続いていました。

AIの出来と比べてしまうのは、完璧主義のせい？

AIの出来と比べることと完璧主義の関係を、直接調べた研究は見当たりません。ただ、完璧主義の研究では、非現実的に高い基準で自分を評価し続けることが、心の負担と結びつくと考えられています。AIの出来を自分の基準にしていないか、一度確かめてみる価値はあります。

高い目標を持つこと自体が悪いの？

悪いわけではありません。研究者は、柔軟に高い目標を目指す姿勢と、失敗を許さず自分を厳しく責め続ける完璧主義を分けて考えています。韓国の実験でも、ゆるめる対象は後者で、プログラムの最後には柔軟に高みを目指す姿勢を強めることが含まれていました。

自分へのやさしさの練習は、完璧主義に効く？

ドイツ語圏の200人の実験では、自分へのやさしさを育てる6回のネットの練習で、完璧主義は下がっていました。ただ、ストレスを減らす一般的な練習と比べると、完璧主義の下がり方に差はありませんでした。特定の方法にこだわるより、続けやすい練習を選ぶのが現実的です。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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出典

Oh S, Cha JH, Joo J, Lee JH, Lee Y, Lee HJ, Yoon DU, Lee J (2025). Efficacy of Internet-based cognitive behavioral therapy for reducing perfectionistic strivings in the Republic of Korea: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 41, 100851. https://doi.org/10.1016/j.invent.2025.100851
Rozental A, Shafran R, Wade TD, Kothari R, Egan SJ, Ekberg L, Wiss M, Carlbring P, Andersson G (2018). Guided Web-Based Cognitive Behavior Therapy for Perfectionism: Results From Two Different Randomized Controlled Trials. Journal of Medical Internet Research, 20(4), e154. https://doi.org/10.2196/jmir.9823
Borgdorf KSA, Aguilar-Raab C, Holt DV (2025). Effects of a brief online self-compassion training on perfectionism, self-criticism, and social anxiety: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 42, 100870. https://doi.org/10.1016/j.invent.2025.100870