人と比べて落ち込むのを、日頃から減らしたい。比べる相手を「前の自分」にして、進み具合を書き残す習慣
SNSや職場で人の活躍を見るたびに、自分が小さく見えてしまう。落ち込んでから立て直すより、そもそも落ち込みにくくなりたい。そう考える人は少なくありません。研究からは、比べる相手を「前の自分」に移し、自分の進み具合を書き残す習慣が、手がかりの一つになりそうだとわかってきました。
3行でわかる
- 60年以上の研究をまとめた分析では、自分より上の人と比べると、自分の能力の見積もりや気分は下がる方向に動くのが一般的でした。
- オランダの8〜16歳583人の実験では、「前の自分より伸びた」と比べた子どもは誇らしさを感じ、「人に勝ちたい」気持ちは強まりませんでした。
- 138件の実験のまとめでは、進み具合を確かめる回数を増やす働きかけで目標を達成しやすくなり、書き残したときに効果が大きくなっていました。
01 結論から言うと人と比べて落ち込まないための習慣はある？
人と比べるのを完全にやめる方法は見つかっていません。ただ、比べる相手を「前の自分」に置き換え、伸びた点を記録する習慣は、落ち込みにくくする手がかりになりそうです。ただし「昔のほうがよかった」と比べる向きは逆効果になりえます。
人と比べること自体は、誰にでも起きる自然な心の動きです。問題になりやすいのは、自分よりうまくいっている人ばかりを相手に選び、そのたびに自分を低く見積もってしまうことです。
一方で、人はもともと「前の自分」ともよく比べています。カナダの研究者による研究のうち3つの調査では、自分について語るとき、過去の自分との比較は人との比較と同じくらいか、それ以上に出てきました。
比べる相手は、ある程度は自分で選べます。そこに、日頃の予防の余地があります。
02 研究とデータでわかっていること前の自分と比べると、何が変わる？
子どもの実験では、前の自分と比べると誇らしさが生まれ、人に勝ちたい気持ちは強まりませんでした。進み具合を記録する習慣は、138件の実験で目標達成を後押ししていました。
Gerberら（2018年）[1]
60年以上にわたる「人との比較」の研究をまとめた分析です。人と比べたときの反応は、相手が上なら自分を低く、下なら高く見積もる「対比」が圧倒的に多く、特に能力の評価で強く出ていました。また、上と下のどちらかを選べる研究では、脅かされていない状況では上の人を選ぶ傾向がはっきりしていました。
対象: 実験を中心とした過去の研究 ／ 限界: 比べない条件（対照群）を置いた研究は少ないと、著者ら自身が指摘しています。
Gürelら（2020年）[3]
オランダの8〜16歳の子ども583人を、「人より上・下だったとき」「前より伸びた・下がったとき」を思い出す条件と、比べない条件に無作為に分けました。人より上だったときも前より伸びたときも、子どもは誇らしさを感じました。ただ「人に勝ちたい」という気持ちが強まらなかったのは、前の自分と比べた場合だけでした。前の自分と比べた子どもは、人と比べた子どもより「進歩している」「自分のことがわかった」と感じていました。
対象: オランダの8〜16歳583人 ／ 限界: その場の気持ちだけを測った実験で、大人や長い期間での効果はわかっていません。
Harkinら（2016年）[4]
進み具合を確かめるよう促す働きかけを試した138件の実験（合計19,951人）をまとめました。働きかけで確かめる回数が増え、目標を達成しやすくなっていました（効果の大きさは d=0.40）。効果は、結果を書き留めるなど形に残したときや、人に報告・公開したときに大きくなっていました。
対象: さまざまな目標を扱った実験 ／ 限界: 測ったのは目標の達成で、人と比べて落ち込む気持ちへの効果ではありません。
Schlechterら（2025年）[5]
英語圏などの成人を対象にした7つの調査（各306〜1,121人）を分析し直した研究です。「上の人と比べる」頻度も、「前のほうがよかった」「この先悪くなりそう」と比べる頻度も、うつや不安などとおおむね同じくらいの強さで関連していました。人との比較のほうが関連がやや強い傾向は、弱いものにとどまりました。
対象: オンライン調査の成人とドイツのシリア難民 ／ 限界: 7つのうち6つが1回だけの調査で、比べ方が心の状態の原因かどうかはわかりません。
03 まだわかっていないこと大人でも前の自分と比べると落ち込みにくい？
大人で、比べる相手を前の自分に変えると落ち込みが減るかを確かめた実験は、まだ見当たりません。紹介した実験は子どもの、その場の気持ちを測ったものです。
- 前の自分と比べる習慣を何週間も続けたとき、人と比べて落ち込む回数が減るかを追った研究は見つかりませんでした。
- 過去の自分は実際より低く見積もられやすく、本当は伸びていなくても「伸びた」と感じやすいことが、別の研究で示されています[6]。前の自分との比較は甘くなりやすい面もあります。
- 進み具合の記録の効果は目標の達成で測られており、心の落ち込みへの効果は直接には調べられていません。
04 今日からできるセルフケア比べて落ち込みにくくするには、何から始める？
1つめは比べる相手を「1か月前の自分」に置き換えること、2つめは進み具合を週1回書き残すこと、3つめは「昔のほうがよかった」比較に気づいたら期間を変えて見直すことです。
比べる相手を「1か月前の自分」に置き換える
人の活躍を見て胸がざわついたら、「1か月前の自分と比べて、できるようになったことは？」と自分に聞き、1つ書きます。子どもの実験で使われた「前より伸びたとき」を思い出す方法に近いやり方です。
目安 気づいたときに・1分
進み具合を週1回、書き残す
続けたいことを1つ決め、週末に「今週やったこと」と「先週との違い」を1〜2行で書きます。頭の中で振り返るより、形に残したほうが効果が大きいという結果がありました。
目安 週1回・5分
「昔のほうがよかった」と感じたら、期間を変えて見直す
過去の自分と比べて落ち込むときは、比べる期間を「去年」から「先月」「先週」に変え、そこから伸びた点を探します。前の自分との比較にも、落ち込みにつながる向きがあるためです。
目安 気づいたときに・3分
SNSを見る時間そのものを調整したい人はSNSで比べて落ち込むのを「減らす」方法を、比べたあとに自分を責めてしまう人は人と比べて自分を責めてしまうときの「自分への思いやり」を、日々の書く習慣を増やしたい人は感謝を書き出す習慣の記事もあわせて読めます。
05よくある質問
過去の自分と比べるのは、人と比べるより心にいいの？
オランダの8〜16歳の583人の実験では、「前よりできるようになったとき」を思い出した子どもは、人より上だったときを思い出した子どもと同じように誇らしさを感じ、「人に勝ちたい」気持ちは強まっていませんでした。大人で同じことを確かめた実験はまだ少なく、子どもの結果です。
「昔のほうがよかった」と比べて落ち込むのはなぜ？
過去の自分との比較にも、落ち込みにつながる向きがあります。2025年に7つの調査をまとめ直した研究では、「前のほうがよかった」「この先悪くなりそう」と比べる頻度も、人と比べる頻度とほぼ同じくらい、落ち込みや不安の強さと関連していました。
進み具合の記録は、頭の中で確かめるだけでもいい？
138件の実験のまとめでは、進み具合を書き留めるなど形に残したときのほうが、目標達成への効果が大きくなっていました。紙とスマホのどちらがよいかを比べた研究は見当たらないので、続けやすいほうで構いません。
人と比べやすいのは、性格のせい？
人と比べる傾向の強さには個人差があり、それを測る尺度もアメリカとオランダの数千人のデータから作られています。比べやすいこと自体は珍しくありません。責めずに、比べる相手と向きを選び直すことから始められます。
つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。
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出典
- Gerber JP, Wheeler L, Suls J (2018). A social comparison theory meta-analysis 60+ years on. Psychological Bulletin, 144(2), 177-197. https://doi.org/10.1037/bul0000127
- Wilson AE, Ross M (2000). The frequency of temporal-self and social comparisons in people's personal appraisals. Journal of Personality and Social Psychology, 78(5), 928-942. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.5.928
- Gürel Ç, Brummelman E, Sedikides C, Overbeek G (2020). Better than my past self: Temporal comparison raises children's pride without triggering superiority goals. Journal of Experimental Psychology: General, 149(8), 1554-1566. https://doi.org/10.1037/xge0000733
- Harkin B, Webb TL, Chang BP, Prestwich A, Conner M, Kellar I, Benn Y, Sheeran P (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. https://doi.org/10.1037/bul0000025
- Schlechter P, Churbaji D, Hoppen TH, Morina N (2025). Comparing comparisons: A transdiagnostic investigation of social and temporal comparisons and their differential effects on mental health outcomes and well-being. International Journal of Clinical and Health Psychology, 25(3), 100611. https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2025.100611
- Wilson AE, Ross M (2001). From chump to champ: People's appraisals of their earlier and present selves. Journal of Personality and Social Psychology, 80(4), 572-584. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.4.572
- Gibbons FX, Buunk BP (1999). Individual differences in social comparison: Development of a scale of social comparison orientation. Journal of Personality and Social Psychology, 76(1), 129-142. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.1.129