人と比べて落ち込む日が続いて、自分の毎日に意味がないように思える。米国の約400人の実験では、人生の意味を短く書き出した人は、友人の自慢の投稿を見てもねたみが小さかった

昇進した同期、楽しそうな旅行、何でもこなす誰か。比べて落ち込む日が続くと、自分の毎日には何の意味もないように思えてきます。そんなときに試せる「自分の人生の意味を短く書く」方法と、その実験の結果を整理します。

01 結論から言うと毎日に意味を感じられないと比べやすい？

人生に意味を感じている人ほど、人の自慢を見ても落ち込みにくい傾向がありました。意味を短く書き出す練習で、ねたみやいらだちが小さくなった実験もあります。ただし効果は小さめです。

心理学では、「自分の人生には意味がある」と感じられている度合いを測る尺度があります。米国の研究チームは、この感覚が、人の自慢の投稿への反応とどう関係するかを4つの研究で調べました。

意味を感じている人ほど、そもそも人と比べる傾向が少し弱く、それが落ち込みの小ささにつながっていました。比べるのをやめようと努力するより、自分の側にある「意味」を思い出すほうが、取りかかりやすい入り口になるかもしれません。

02 研究とデータでわかっていること人生の意味を書くと何が変わった？

意味を書いた人は、書かなかった人より、友人の自慢の投稿へのねたみ・いらだち・不快感がそれぞれ小さく、うれしい気持ちは大きめでした。

上と比べると落ち込みやすい理由はSNSで自分より上の人を見ると落ち込むのはなぜ？で、似た書く練習は「大切にしていること」を書く練習で整理しています。

03 まだわかっていないこと効果はどのくらい続くのか？

まだわかっていません。実験は書いた直後の反応だけを測っており、何日も続く落ち込みが軽くなるかを確かめた研究ではありません。

04 今日からできるセルフケア意味を取り戻すには何を書けばいい？

大きな目標は要りません。身近な人とのつながりや乗り越えたことを3文ほど書き、比べやすい場面の前に読み返します。どれも無料で、5分以内でできます。

05よくある質問

人生の意味なんて、大げさなことは思いつきません。

大きな目標は要りません。実験で人々がよく書いたのは家族との関係で、ほかに困難を乗り越えたこと、人の支えになったことなどでした。書いた文章は平均45語、3文ほどの短いものでした。

書けばもう人と比べなくなりますか？

そこまでの効果は確かめられていません。実験では、書いた人のほうがねたみやいらだちが小さかったものの、差は小さめでした。比べる気持ちがなくなるというより、比べたときの落ち込みを少し軽くする工夫と考えてください。

「大切にしていること」を書く練習とは違うのですか？

似ていますが、問いかけが違います。価値を書く練習は「何を大事にしたいか」を確かめ、この実験は「すでに自分の人生にある意味」を振り返りました。どちらも短く書く工夫なので、書きやすいほうから試せます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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