SNSを見て「自分なんて」と悪いほうに考えてしまう。162人の実験では、別の見方を書き出す1回の練習で、悪い解釈が2週間後も減っていた

LadisとTeachman（2026年）[1]

SNSを1日に何度も使い、人と比べる投稿や「好かれていない」と感じる投稿に悩む大学生を、2つのグループにくじで分けました。一方は、オンラインで1回、捉え直しを練習しました。誕生日の投稿、いいねやコメントの数、集合写真、フォロワーが減る、他人の成功を見る、などの場面から3つを選びます。登場人物の悪い考えに「別の見方」を書いて返し、最後に自分の経験でも練習します。もう一方は、SNSの機能を比べて使い方の助言を書く作業をしました。練習したグループは、直後も2週間後も、SNSの場面での悪い解釈が減り、よい解釈が増えていました。SNS以外の場面（パーティーで見られている等）でも同じ傾向でした。取り残される不安（FOMO）も、2週間後に少し減っていました。

対象: 米国の大学の18〜23歳、平均18.8歳。約8割が女性 ／ 限界: 不安・落ち込みの症状と、人と比べる傾向は、比べたグループと差がありませんでした。練習したグループで、日頃の捉え直しの回数が増えたわけでもありません。追跡は2週間です。

Webbら（2012年）[2]

気持ちを整える方法を比べた、306件の実験的な比較のまとめ（メタ分析）です。考え方を変える方法は、気持ちを変える効果が小〜中程度でした（d=0.36）。中でも、相手の立場から見る方法の効果が大きめでした（d=0.45）。反対に、自分の気持ちにじっと集中する方法は、気持ちを悪くする向きでした（d=-0.26）。

対象: 気持ちを整える方法を比べた306件の実験的な比較 ／ 限界: SNSや人との比較に限った分析ではありません。

Leeら（2020年）[3]

10代の613人（平均14.3歳）に、決まった形のSNSのやりとりを体験してもらいました。いいねを少なく受け取るか多く受け取るかは、くじで決めました。少ない側の生徒は、拒まれた感じが強く、嫌な気分と、自分について悪い考えが増えていました。579人の別の実験でも同じ結果で、学校で仲間からいじめを受けていた生徒が最も影響を受けやすい傾向でした。

対象: 10代 ／ 限界: 用意された実験の場面で、大人や実際のSNSでの反応とは条件が違います。

Castillo-Gualdaら（2026年）[4]

スペインの16〜75歳1,707人を、全国の人口構成に合わせて集めた2024年9月の調査です。SNSの時間は、スマホの利用時間の画面で確かめました。不安・落ち込み・怒りとSNSの時間との結びつきは、人と比べる傾向と、思い悩む・最悪を考えるといった気持ちの整え方の癖が重なる人で強くなっていました。

対象: スペインの一般の大人と10代後半 ／ 限界: 1回の調査の相関で、どちらが原因かはわかりません。