画面の前で座りっぱなしで、気分も晴れない。運動は落ち込みと不安をやわらげる、と1,039件の試験のまとめが示していた

一日中、画面の前に座って仕事をして、帰ってからもスマホを見ている。体はあまり動かしていないのに、気分は重く、なんとなく不安が消えない。そんなときに「運動したほうがいい」と言われても、本当に効くのか、何をどのくらいすればいいのかは迷うところです。運動と気分の関係は、心の健康の分野でも特に研究が多いテーマです。結論から言うと、運動は気分の落ち込みと不安をやわらげる方向で、たくさんの研究の結果がそろっています。

01結論から言うと

運動は、気分の落ち込みと不安の症状をやわらげます。複数のメタ分析とWHOの指針で、結果の向きはそろっています。種類は選ばず、少しでも体を動かすことに意味があります。

メタ分析とは、同じテーマの研究をたくさん集めて、まとめて分析する方法です。運動と心の関係では、そのメタ分析がさらに何十本もあります。

それらをまとめた研究でも、落ち込み・不安・ストレスによる心のつらさのどれにも、運動の効果が見られました。対象は、健康な大人、うつ病などの診断がある人、体の病気がある人と幅広いものでした。

座りっぱなしの日の合間に歩く短い工夫は、散歩と気分の記事で紹介しています。この記事では、週単位で続ける「運動の習慣」に絞って、種類・強さ・量を整理します。

02研究とデータでわかっていること

運動のプログラムは、落ち込みと不安を中くらいの大きさで改善していました。歩く・走る、筋トレ、ヨガのどれにも効果があり、強めの運動ほど効果が大きい傾向でした。

WHOの2020年の指針[5]も、大人の運動の効果として「不安と落ち込みの症状の軽減」を挙げています。そのうえで「少しでも動くほうが、まったく動かないよりよい」としています。

03まだわかっていないこと

運動が効く向きははっきりしていますが、効果の大きさ、いちばんよい量、長く続けたときの効果は、まだ確かではありません。AIやパソコン仕事の人に絞った研究もありません。

04今日からできるセルフケア

まずは週75分（WHOの目安の半分）を目標に、少し息が上がる強さで体を動かします。週2回の筋トレと、不安が強い日のヨガやストレッチを組み合わせます。

体を動かすことは、夜の眠りにも関わります。寝る前の過ごし方は寝る前のスマホと睡眠の記事、仕事中の短い休み方はパソコン作業の休憩の記事も参考になります。

持病がある人や、しばらく運動していなかった人は、無理のない強さから始めてください。通院中の人は、運動を治療の代わりにせず、主治医に相談しながら取り入れられます。

05よくある質問

運動すると、気分の落ち込みや不安は本当に軽くなる？

多くの研究で、軽くなる方向の結果がそろっています。97本のレビューをまとめた研究では、運動のプログラムは、ふだんどおりのケアと比べて、落ち込みと不安の症状を中くらいの大きさで改善していました。WHOの指針も、大人の運動の効果として不安と落ち込みの症状の軽減を挙げています。

どのくらい運動すればいい？

WHOの目安は、大人で週150〜300分の中くらいの強さの運動です。ただ、それより少なくても意味はあります。追跡研究のまとめでは、推奨の半分の量でも、まったく運動しない人よりうつのリスクが18%低い関連がありました。

ウォーキングでも効果はある？

あります。うつ病の基準に当てはまる人を対象にした試験のまとめでは、ウォーキングやジョギングは、ヨガや筋トレとともに効果が大きめの運動でした。歩くような軽い運動でも意味のある効果があり、強めの運動のほうが効果はさらに大きい傾向でした。

不安には、どんな運動が向いている？

97本のレビューのまとめでは、どの種類の運動も効果がありましたが、不安にはヨガなど体と呼吸を合わせる運動の効果がいちばん大きく出ていました。不安の強い人を対象にした別のまとめでは、軽い運動より強めの運動のほうが効果が大きくなっていました。

薬や通院の代わりに運動してもいい？

運動を治療の代わりにすることは、この記事ではすすめていません。研究は運動の効果を調べたもので、一人ひとりの治療をどうするかは別の話です。通院中の人は、運動を始めたいことを主治医に伝えて相談できます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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