疲れて何もする気が起きない日が続く。小さな楽しみを予定に入れる方法は、研究のまとめで幸福感を中くらい高めていた

AIのニュースや仕事のチャットに追われた日々のあと、休日になっても何もする気が起きない。気力が戻るのを待っているうちに、また一週間が終わってしまう。そんな状態が続いている人は少なくありません。結論から言うと、気分が戻るのを待たずに、楽しめる小さな活動を先に予定に入れる「行動活性化」という方法は、研究のまとめで幸福感を中くらい高めていました。ただし、効果がどのくらい続くかはまだわかっていません。

01 結論から言うとやる気が戻るのを待つべき？

待つより、小さな活動を先に予定に入れる方法に研究の裏づけがあります。楽しめる活動を増やす方法は、研究のまとめで幸福感を中くらい高めていました。ただし効果の続き方はまだわかっていません。

何もする気が起きないとき、多くの人は「元気になったら動こう」と考えます。行動活性化は、その順番を逆にする方法です。もとはうつ病の治療の研究から生まれ、気分の落ち込みが強くない人の幸福感を高める目的でも試されてきました。

やり方の中心は、以前に楽しかったことや意味を感じたことを思い出し、それを日々の予定に組み込むことです。取り組んだあとに、楽しさや達成感を点数で記録する方法もよく使われてきました。休んでも疲れが抜けない人は、疲れが何週間も抜けないときの記事もあわせて読むと、回復には時間がかかることがわかります。

02 研究とデータでわかっていること楽しみを予定に入れると気分は変わる？

2010年のまとめでは、行動活性化をした人は対照群より幸福感が中くらい高くなっていました。うつ病の人を対象にした2021年のまとめでも、活動量が増えていました。

3つの研究をまとめると、楽しめる活動を意識して増やすことは、気分のよい面を少し押し上げる方向でした。ただし、ほかの方法より特別に効くわけではなく、「数ある方法の一つ」と考えるのが研究に沿った見方です。

03 まだわかっていないことこの方法は誰にでも長く効く？

まだわかっていません。効果が続くかを確かめた研究は少なく、AIや情報による疲れに絞って調べた研究も見当たりません。

04 今日からできるセルフケア気力がない日でもできることは？

以前に楽しかったことを1つ選び、10〜15分の小さな形にして予定に入れます。終わったら楽しさを点数でつけ、よかった瞬間を少し思い返します。

2010年のまとめが紹介している先行研究では、慣れて楽しさが薄れるのを避けるために、始めることは習慣にしつつ、やり方や時間は変えていくことが提案されていました。趣味から離れてしまった人は、趣味を楽しむ気力がなくなったときの記事も参考になります。

05よくある質問

やる気が出るまで待ったほうがいい？

行動活性化という方法では、やる気が戻るのを待たずに、小さな活動を先に予定に入れます。この方法は、20件の研究を集めたまとめのうち、何もしない群などと比べた10件・465人の分析で、幸福感を中くらい高めていました。ただし、強い疲れが続くときは休むことも大切です。

どんな活動を予定に入れればいい？

研究で使われた方法の多くは、楽しめる活動を増やすように促すものでした。以前に楽しかったこと、意味を感じたことから、10〜15分でできる小さなものを選びます。

効果はどのくらい続く？

まだよくわかっていません。2010年のまとめで、後から追跡して比べられた研究は3件・78人しかなく、差ははっきりしませんでした。

ほかの方法より効く？

ほかの心理的な方法と比べると、はっきりした差は見られていません。2010年のまとめでも2021年のまとめでも、ほかの方法との差は小さく、統計的に意味のある差ではありませんでした。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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