AIで仕事の先が見えず、将来を悲観しがち。うまくいった未来の自分を書く練習は、29件の研究のまとめで楽観的な見通しを高めていた

AIのニュースを見るたびに、5年後の自分の仕事がうまく想像できない。考えるほど、悪い展開ばかり浮かんでくる。そんなときに、前向きな見通しを日ごろから育てておく方法として研究されてきたのが、「うまくいった未来の自分」を書く練習です。29件の研究のまとめでは、楽観的な見通しを小〜中程度に高めていました。

01 結論から言うと将来を悲観しないよう、前もってできることはある？

あります。「うまくいった未来の自分」を20分ほど書く練習は、29件の研究のまとめで楽観的な見通しと前向きな気分を小〜中程度に高めていました。ただ、不安や落ち込みを減らす効果は確かめられていません。

この練習は、英語で「ベスト・ポッシブル・セルフ（最高の自分）」と呼ばれます。数年後、努力を重ねて、仕事も暮らしもできるかぎりうまくいった自分を思い描き、それを文章にします。願いを並べるのではなく、その場面を具体的に書くのが特徴です。

AIで仕事が変わる時代には、先の見えなさから悪い想像ばかりが続きがちです。この練習は、不安を打ち消すものではありません。良い展開も同じように具体的に考えられる状態を、日ごろから作っておくための習慣です。

02 研究とデータでわかっていること未来の自分を書く練習で、何が変わった？

29件の研究のまとめでは、中立的な文章を書いた人と比べて、楽観性と幸福感が小〜中程度に高まり、前向きな気分は中程度に高まりました。落ち込みや否定的な気分を減らす効果は、はっきりしませんでした。

まとめると、この練習は「気分を少し上向きにし、将来への見通しを明るくする」方向の効果が、複数の研究でそろっています。ただし効果の大きさは控えめで、実験の条件から離れると効果が出なかった例もあります。不安が強いときの考え方の整理には、心配を1日30分にまとめる練習や、ふだんから計画を立てる習慣も研究されています。

03 まだわかっていないことAIで仕事を不安に思う人にも、効果はある？

まだわかっていません。AIによる仕事の不安を抱える人を対象に、この練習を試した研究は見つかりませんでした。働く大人で効果が続くか、不安そのものを減らすかも、確かめられていません。

04 今日からできるセルフケア未来の自分を書く練習は、どうやる？

研究と同じ形なら、1回20分ほど「数年後、努力を重ねてうまくいった自分」を具体的に書きます。書き終えたら、そこから今週の一歩を一つだけ選ぶと、日々の行動につなげやすくなります。

• 練習は「悪い想像を禁止する」ものではありません。不安な気持ちがあっても、そのまま書いてかまいません。
• 書いても気持ちが重くなるだけのときは、無理に続けず、別の方法を試してください。

05よくある質問

「うまくいった未来の自分」を書くのは、ただの現実逃避では？

研究の練習は、願望を並べるのではなく「努力を重ねて、うまくいった将来」を具体的に書くものです。29件の研究のまとめでは、楽観的な見通しと前向きな気分を小〜中程度に高めていました。ただ、不安や落ち込みそのものを減らす効果ははっきりしていません。

どのくらいの頻度で書けばいいですか？

研究の多くは1回20分ほどの練習で、数日から8週間続けたものもありました。研究のまとめでは、練習の合計時間が短いほど効果が大きい傾向が見られましたが、統計的に確かとは言えない差でした。まずは1回20分を、週に1回ほど試すのが始めやすい形です。

AIで仕事がなくなる不安が強いときも、効果はありますか？

AIへの不安を持つ人を対象にこの練習を試した研究は、まだ見つかっていません。韓国の会社員の調査では、変化に適応できるという感覚が強い人ほど、AIと仕事の不安のつながりが弱い傾向がありました。この練習でその感覚が育つかは、まだ確かめられていません。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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