仕事のためのコーヒーが増えて、そわそわして眠れない。24件の研究のまとめでは、カフェインで睡眠は平均45分短くなる

Gardinerら（2023年）[1]

カフェインと夜の睡眠を調べた24件の研究をまとめました。カフェインをとると、総睡眠時間は45分、睡眠効率（寝床にいる時間のうち眠れていた割合）は7%下がりました。寝つくまでの時間は9分、夜中に目覚めている時間は12分増え、深い睡眠は11.4分減っていました。睡眠を減らさないためには、コーヒー（250mLあたり107mg）は就寝の8.8時間以上前、217.5mgの量なら13.2時間以上前にとる必要がある、と計算されています。

対象: 24件の研究（厚生労働省の睡眠ガイドは18〜65歳の成人を対象としたレビューとして紹介） ／ 限界: 研究ごとに量や時刻が異なり、何時間前なら大丈夫かは平均からの推定です。

Drakeら（2013年）[2]

400mgのカフェインを、就寝の0・3・6時間前のいずれかにとる実験を、自宅で行いました。偽の錠剤（プラセボ）と比べ、どの時刻でも機器で測った睡眠時間が1.1〜1.2時間減っていました。6時間前にとったときは、機器では睡眠の乱れが出ていたのに、本人の睡眠日誌でははっきりした差が出ていませんでした。

対象: 19〜48歳の健康な大人12人（米国） ／ 限界: 人数が少なく、400mgを一度にとるという多めの量での結果です。

Childsら（2008年）[3]

ふだんカフェインをあまりとらない健康な人に、0・50・150・450mgのカプセルを日を分けて飲んでもらいました。50mgでは不安は増えませんでしたが、450mgでは多くの人で不安が強まりました。150mgでの不安の出方は、遺伝子の型によって違っていました。

対象: 健康な男女102人（週300mg未満しかとらない人） ／ 限界: ふだんあまり飲まない人の結果で、毎日飲む人にそのまま当てはまるとは限りません。

Rogersら（2010年）[4]

ふだんよく飲む人は、あまり飲まない人より、カフェインによる不安が小さくなっていました（慣れ）。一方、よく飲む人は、16時間カフェインを抜いたあとに偽の錠剤を飲むと、覚醒度が下がり頭痛が増えていました。著者らは、毎日飲む人のカフェインは覚醒を上乗せするのではなく、抜いたときに下がった分を元に戻しているだけだ、と結論づけています。

対象: 英国の成人379人（あまり飲まない162人・よく飲む217人） ／ 限界: 100mgと150mgを続けて飲む1日の実験で、長期の変化は見ていません。

KlevebrantとFrick（2022年）[5]

パニック障害のある人を対象に、カフェインを飲む試験10件をまとめました。400〜750mg（コーヒー約5杯分）で、パニック障害の人の51.1%にパニック発作が起きました（偽の錠剤では0人）。同じ量で、健康な人でも不安が強まっていました。

対象: パニック障害のある成人237人など ／ 限界: 量が400mg以上に限られ、ふつうの量での影響はこのまとめではわかりません。

厚生労働省（2024年）・農林水産省[6][7]

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、1日のカフェインを400mgまでにし、夕方以降は控えめにすることを勧めています。夕方以降に100mg以上とると、寝つきの悪化や深い眠りの減少が起きるとしています。眠気覚ましとしての慢性的な摂取では、効果が弱まり依存も生じると書かれています。農林水産省は、とりすぎると、めまい・心拍数の増加・興奮・不安・震え・不眠が起こると説明しています。

対象: 日本の成人向けの公的な情報 ／ 限界: 日本では、カフェインの明確な基準や具体的な摂取量の目安は示されていません（400mgは海外機関の評価にもとづく目安です）。