午後になると眠くて頭が働かない。昼寝のあと注意力は上がり、10分の昼寝でも効果が出た実験があった

Dutheilら（2021年）[1]

日中に勤務する、働く年代の大人を対象にした昼寝の実験11件をまとめました。昼寝をしたグループでは、昼寝のあとに頭の働き全体が上がり、とくに注意力（覚醒度）の改善が大きくなっていました。改善は主に起きてから120分までに見られ、13時より前の早い時間の昼寝のほうが、13時以降より改善が大きくなっていました。効果は性別や年齢によって変わりませんでした。

対象: 18歳以上の381人。昼寝の長さは平均55.4分 ／ 限界: ほぼすべてが実験室の研究で、実際の職場での効果を確かめるには研究が足りないと著者ら自身が書いています。

BrooksとLack（2006年）[2]

前の晩の睡眠を約5時間に減らし、15時に昼寝をしてもらいました。眠っていた時間が5分・10分・20分・30分の昼寝と、昼寝なしを比べています。5分では効果はわずかでした。10分では起きてすぐ、眠気・疲れ・活力・作業成績のすべてが改善し、一部は155分後まで続きました。20分では改善が起きて35分後から現れました。30分では起きた直後に注意力と成績が一時的に下がり、そのあと改善しました。著者らは、調べた中では10分が全体としていちばん効果的だったとまとめています。

対象: ふだん昼寝をしない、よく眠れる健康な若い大人24人 ／ 限界: 少人数の実験です。「10分」は横になっていた時間ではなく、眠っていた時間です。

Leongら（2023年）[3]

ふだんの睡眠が短め（寝床にいる時間が6〜6.5時間）の若い大人に、昼寝なし・10分・30分・60分の昼寝を順番に試してもらいました。10〜60分のどの昼寝でも、眠気が軽くなり、前向きな気分が高まりました。注意力の改善は中程度で、作業の速さは改善しませんでした。30分と60分の昼寝のあとには一時的なぼんやり（睡眠慣性）が見られましたが、起きてから30分以内に解消しました。覚えた内容を記憶する力が上がったのは30分の昼寝だけでした。

対象: シンガポールの研究チームが調べた32人（平均25.6歳）。昼寝は13時半〜14時20分に開始 ／ 限界: 少人数で、ふだんの睡眠が短めの若い人に限った結果です。著者らは「はっきり勝つ長さはない」としたうえで、30分が実用性と効果のバランスがよいと述べています。

Hilditchら（2017年）[4]

「30分以内の昼寝なら、起きたあとのぼんやり（睡眠慣性）を避けられる」という、よく使われる助言の根拠を調べたレビューです。短い昼寝のあとに深い眠りに入るか、ぼんやりがどのくらい続くかは、研究によって結果が分かれていました。昼寝の前にどれだけ眠れていたか、何時に起きたかによって変わると考えられています。

対象: 30分以内の昼寝を調べた研究 ／ 限界: 午後の短い昼寝の研究は比較的そろっている一方、夜間の短い仮眠の研究はとても少ないとされています。

厚生労働省（2014年・2024年）[5][6]

「健康づくりのための睡眠指針2014」は、働く世代向けの項目で、夜に必要な睡眠がとれなかった日は、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役立つとしています。そのうえで、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝が、眠気による作業能率の改善に効果的だと書いています。2023年版の睡眠ガイドは、日中の眠気が慢性的な睡眠不足や睡眠障害などから来る場合もあるとし、睡眠を見直しても改善しなければ医師に相談するよう勧めています。

対象: 日本の成人向けの公的な指針 ／ 限界: 2014年の指針は2023年のガイドに改訂されています。2023年版の成人向けの章には、日中に働く人の昼寝の長さの目安は書かれていません。