プレゼンの前、緊張がバレそうでこわい。「緊張は外から思うほど見えない」と前もって読んだオーストラリアの大学生の実験では、話す直前の不安と、話している間の体のこわばりが少し低かった

資料はAIで早く作れるようになっても、人前で話すのは自分です。声が震えたら、手が震えたら、と考えるだけで胸が苦しくなる人は少なくありません。結論から言うと、「緊張は自然なことで、外からは思うほど見えない」と前もって知っておくだけでも、話す直前の不安は少し下がっていました。

01 結論から言うとプレゼン前の緊張は、前もって知っておくと和らぐ？

和らぐ可能性があります。「緊張は自然で、外からは見えにくい」と前もって読んだ大学生は、読まなかった学年より、話す直前の不安と話している間の体のこわばりが少し低くなっていました。

この方法は、心理学で「接種（イノキュレーション）」と呼ばれる考え方にもとづいています。予防接種のように、これから来る不安を前もって小さく体験し、その答えも一緒に知っておくやり方です。

ただし、効果は「少し」です。緊張そのものが消えるわけではありません。研究の結果に合うのは、緊張をなくそうとするより、緊張していても話せる準備を整えることです。

02 研究とデータでわかっていること緊張についての文章を読むと、何が変わった？

話す直前の不安は5点満点で3.74から3.36へ、話している間の体のこわばりは4点満点で2.18から1.90へと、読んだ組で少し低かった。心配の点数と自信の点数には、はっきりした差がなかった。

研究を並べると、次のように整理できます。

• 前もって知っておく: 緊張は自然で外から見えにくいと読んでおくと、話す直前の不安と体のこわばりが少し低かった（大学生230人）。
• 緊張のとらえ方を変える: 緊張を「本番への備え」ととらえ直す方法で、人前の課題の成績が少しよくなっていた（35件のまとめ）。
• 練習を重ねる: 考え方を整える練習や慣れていく練習は、30件の試験で効果がはっきりしていた。

03 まだわかっていないことこの方法で、どこまで緊張が和らぐかは決まっている？

決まっていません。緊張についての文章の実験は1件で、学年ごとに分けた大学生の研究です。働く大人の会議や商談でも同じ効果があるかは、まだ確かめられていません。

04 今日からできるセルフケアプレゼン前の緊張を和らげるには、何をすればいい？

本番の数日前に、緊張についての「安心メモ」を作って読み返します。当日は、ゆっくりした呼吸で体をゆるめ、緊張を「本番への備え」と言い換えてから話し始めます。

05よくある質問

プレゼンで緊張しているのは、聞き手にバレている？

この記事の実験は、聞き手から緊張が見えるかどうかは測っていません。実験で配られた文章は、先行研究をもとに「緊張は、本人が思うほど周りからは見抜かれにくい」と伝えていました。少なくとも、そう知っておくことで話す前の不安が少し低くなっていました。

前もって読む文章には、何を書けばいい？

実験の文章は3つの柱でできていました。「人前で話す前や話している間は、多くの人が緊張する」という予告、「緊張は外から見えにくい」「聞き手は思うほど細かく見ていない」という安心材料、そして「緊張があってもうまく話せないとは限らない」という見方です。

緊張しないようにする方法はある？

緊張をゼロにする方法は、研究でも見つかっていません。この実験でも不安が少し下がった程度でした。人前で話す不安への心理的な取り組み30件の試験をまとめた研究では、効果ははっきりありましたが、本人の感じ方に比べ、体の反応や行動の変化は小さめでした。

人前で話すのがこわくて、仕事に支障が出ている

この論文が紹介している先行研究では、地域の人を調べた調査で、人前で話すことへの恐れは21〜33%に見られていました。めずらしい悩みではありません。日常生活や仕事に支障があるときは、専門家に相談することもできます。

発表のあとに「変なこと言ったかも」と反省が止まらないときは、一人反省会の記事で研究を整理しています。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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