転職活動で不採用が続いて、自分を責めてしまう。求職者180人の実験では、友だちに向けるような言葉で振り返ると、自分を責める気持ちと落ち込みが和らいでいた

AIで仕事のあり方が変わり、転職や再就職の活動を始めた。けれど、書類で落ち、面接で落ち、そのたびに「自分には価値がないのでは」と思ってしまう。オランダの求職者180人の実験では、いちばんつらかった出来事を、友だちに向けるような言葉で振り返った人は、自分を責める気持ちが和らぎ、落ち込みも少し軽くなっていました。

01 結論から言うと不採用続きで自分を責めるのは、やめられる？

すぐにやめるのは難しくても、和らげる方法はあります。求職者の実験では、つらかった出来事を「友だちに声をかけるように」振り返る書く作業で、自分を責める気持ちと落ち込みが、その場で少し軽くなっていました。

仕事探しは、断られることや、手ごたえのない日が続きやすい活動です。研究者は、こうした経験が自分への疑いや不安、自分を責める気持ちを生みやすいと指摘しています。

そこで試されたのが「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」です。失敗したときに、自分を甘やかすのでも責めるのでもなく、困っている友だちにかけるような言葉を自分に向ける考え方です。ただし効果は小さく、1回だけでは1週間ほどで薄れていました。くり返し使う前提で考えるのが現実的です。

02 研究とデータでわかっていること自分への思いやりは、仕事探しのつらさに効く？

求職者の実験では、書いた直後の落ち込みが軽くなり、落ち着きが増していました。自分への思いやりを育てる取り組み全体でも、ストレスや落ち込みの点数を下げる効果が確かめられています。ただ、ほかの心理的な取り組みより優れているとまでは言えません。

03 まだわかっていないことこの方法で、仕事は早く見つかる？

わかっていません。求職者の実験は気分の変化を調べたもので、就職できたか、仕事探しを続けられたかは調べていません。効果が長く続く使い方も、まだ確かめられていません。

04 今日からできるセルフケア不採用の通知が来た日、何をすればいい？

いちばんこたえた出来事を、研究で使われた3つの問いで書き出します。効果は1週間ほどで薄れたので、つらい結果が来るたびにくり返します。焦って条件の合わない仕事に飛びつかないよう、譲れない条件も書いておきます。

AIで仕事が変わったあとの気持ちの立て直し方は仕事が変わった・失ったあとの記事に、仕事の自信を取り戻す方法は仕事の自信をなくしたままのときの記事にまとめています。

05よくある質問

不採用が続くのは、自分に価値がないから？

研究は、不採用の理由そのものは調べていません。ただ、仕事探しでは断られる経験が重なりやすく、それが自分への疑いや自分を責める気持ちを生みやすいことは、研究者も指摘しています。その気持ちは、仕事探しをしている多くの人に起きるものです。

自分に優しくすると、甘えて努力しなくなるのでは？

研究でいう自分への思いやりは、失敗をなかったことにするのではなく、ほかの人も同じ経験をしていると知り、責めずに気持ちと距離を取る考え方です。求職者の実験では、就職活動の行動そのものへの影響は調べられていません。

書くのが苦手でも、効果はある？

実験では、文章のうまさは問われていません。箇条書きでも、3つの問いに自分の言葉で答えることが大切です。ただし、効果の大きさは小さく、書くのが合わない人にどの程度役立つかはわかっていません。

人に相談したほうがいい？

書く作業は一人でできる方法の一つで、人に相談することの代わりではありません。失業中の人を支える公的な窓口のほか、つらさが強いときは下の相談先も使えます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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