孤独な時期が続いて、気持ちが沈んだまま戻らない。18〜24歳の6件の研究のまとめでは、人とのつながりを増やす取り組みで落ち込みが少し軽くなっていた

人と会わない時期が続いて、気づけば気持ちが沈んだまま戻らない。誘われても腰が重く、そのまま一人で過ごしてしまう。そんな状態から抜け出したいと感じる人は少なくありません。18〜24歳を対象にした6件の研究のまとめでは、人とのつながりを増やす取り組みのあと、落ち込みの点数が少し下がっていました。

01 結論から言うと孤独で沈んだ気持ちは、人とのつながりで戻る？

少し軽くなる可能性があります。18〜24歳を対象にした6件の研究のまとめでは、つながりを増やす取り組みのあと、落ち込みの点数が小さく下がっていました。ただし研究の数は少なく、効果も小さめです。

ここでいう「つながりを増やす取り組み」は、大学などで行われた少人数の集まりや、人との関係づくりを練習するプログラムです。多くは週1回60〜90分の集まりを、4〜10週間続ける形でした。

孤独が長く続くと、人に会うこと自体がおっくうになりがちです。それは意志が弱いからではありません。研究で調べられていたのも、気合いで人に会う方法ではなく、決まった場で少しずつ関わる形の取り組みでした。

02 研究とデータでわかっていること一人で頑張るのと、集まりに入るのはどちらがいい？

研究では、グループで行う方法のほうが効果が大きめでした。オンラインの40件の試験のまとめでは、一人で進める心理的な方法より、グループで行う方法のほうが孤独を減らす効果が大きい結果でした。

03 まだわかっていないこと働く人やAIの話し相手でも、同じ結果になる？

まだわかりません。研究の多くは欧米の大学1年生などで、働く若い人や日本の人、25歳以上の研究はほとんどありません。AIと話すことで孤独が減るかを確かめたランダム化試験も見当たりませんでした。

04 今日からできるセルフケア孤独で沈んだ気持ちを、立て直すには？

一人で頑張るより、決まった場で少しずつ関わることです。研究で使われた方法を参考に、お金をかけずに始められる工夫を4つ挙げます。

誰とも話さない日が続くときは「今日も誰とも話していない」、疎遠になった人への連絡は「昔の友達に連絡したいけど気まずい」、在宅勤務での孤独は「在宅勤務で雑談がなくなって孤独」も参考になります。

05よくある質問

孤独で気分が落ち込むのは、自分の性格のせいですか？

性格のせいとは言えません。18〜24歳のまとめの著者らは、この年代は社会・環境・学業・経済などの変化が重なり、孤独と心の不調が起きやすい時期だと説明しています。この論文が紹介している先行研究では、若い大人の孤独は1976年以降増えていました。

AIと話していれば、孤独はまぎれますか？

研究ではまだ結論が出ていません。オンラインの方法のまとめでは、会話するロボットの2件の試験で孤独へのはっきりした効果はなく、話し相手のAIのランダム化試験は見つかっていませんでした。詳しくは「AIと話すと孤独はまぎれる？」で整理しています。

人に会うのがしんどいときも、集まりに行ったほうがいいですか？

無理に行く必要はありません。オーストラリアの研究では、孤立感と中くらいのつらさを抱えた大学生が、週1回のグループの集まりのあと、落ち込みと孤独が軽くなっていました。まずは短時間で抜けられる場や、知り合いが一人いる場から試すと負担が小さくなります。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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