仕事中に焦ってきたら、深呼吸は効く？ゆっくりした呼吸は12件の試験でストレスを下げていた

Finchamら（2023年）[1]

呼吸を意識的に整える方法（呼吸法）のランダム化比較試験12件をまとめました。呼吸法をしたグループは、しなかったグループよりストレスの点数が低く、効果の大きさは「小〜中程度」でした。不安（20件）と抑うつ症状（18件）でも、同じくらいの大きさで点数が低くなっていました。12件のうち10件は、ゆっくりした呼吸が中心の方法でした。

対象: 大人785人。半数は体の病気のある人、5件は病気のない人が対象。比べた相手は、積極的な取り組みをしないグループ（7件）と別の取り組みをするグループ（5件） ／ 限界: 多くの試験で偏りのリスクが中程度と評価され、終了後しばらくしてからの効果は試験が足りず分析できていません。

Balbanら（2023年）[2]

108人を、毎日5分の呼吸法3種類か、マインドフルネス瞑想に分け、最長28日間続けてもらいました。どのグループも、毎回の練習の前後で不安と嫌な気分が下がっていました。呼吸法のグループは瞑想より前向きな気分が大きく上がり、とくに「吸ってから、もうひと吸いして、長く吐く」生理的ため息（サイクリック・サイ）で差がはっきりしていました。この方法では、続けた日数が多いほど上がり幅も大きくなっていました。

対象: 18歳以上の108人。多くは米国スタンフォード大学の心理学の授業の受講生で、心臓病・けいれん・妊娠などの人は安全のため除外 ／ 限界: 不安の下がり方には呼吸法と瞑想で差がありませんでした。事前登録をしていない探索的な研究で、自宅での練習の仕方は確認しきれていません。

Zaccaroら（2018年）[3]

1分に10回より遅い呼吸の効果を、健康な人を対象にした15件の研究から整理しました。ゆっくりした呼吸では心拍のゆらぎが大きくなり、くつろぎやリラックス、活力が増え、不安や怒り、混乱などの症状が減っていました。

対象: 健康な人を対象にした15件の研究 ／ 限界: 呼吸の方法や参加者の条件がばらばらで、数字をまとめる分析はできず、研究どうしで食い違う結果もありました。

Labordeら（2022年）[4]

意識してゆっくり呼吸したときの心拍の変化を、223件の研究からまとめました。体を休ませる神経の働きを示す心拍のゆらぎは、ゆっくり呼吸している最中、1回の練習の直後、何回か練習を重ねた後のいずれでも大きくなっていました。著者らは、手軽で費用がかからず、副作用も少ないと予想される方法だとしています。

対象: 223件（呼吸中172件、1回の直後16件、練習を重ねた後49件） ／ 限界: 心拍の変化を調べたもので、気持ちが楽になるかを直接測ったまとめではありません。

Goesslら（2017年）[5]

心拍のゆらぎを画面で見ながら呼吸を整える練習（心拍変動バイオフィードバック）の24件の研究をまとめました。練習したグループは比べたグループより、本人が答えるストレスと不安が大きく下がっていました。

対象: 24件・484人 ／ 限界: 専用の機器を使う練習で、著者らも、条件をそろえた研究がもっと必要だとしています。