仕事で注意されたことが、帰り道も頭の中でぐるぐる回る。米国の38人の実験では、緑の多い道を90分歩いた組で、思い返しの点数が少し下がった

上司に注意されたひと言や、会議での自分のミスが、帰りの電車でも、家に着いてからも頭の中で何度も再生される。AIの導入で仕事のやり方が変わり、慣れない作業でつまずく場面が増えた人もいるかもしれません。同じ場面を思い返し続けることを、心理学では「反すう」と呼びます。止めようとしても止まらないときに、体を動かす場所を変えることが手がかりになるのかを、研究から見ていきます。結論から言うと、緑の多い道を歩くことは思い返しを弱める手がかりになりえますが、確かめた実験はまだ少人数です。

01 結論から言うと注意されたことを引きずるとき、歩くと楽になる？

緑の多い場所を歩くことは、思い返しを弱める手がかりになりえます。ただし直接確かめた実験は少人数で、効果の大きさはまだはっきりしていません。

注意されたことを引きずるのは、気持ちが弱いからではありません。いやな出来事の原因や意味を、頭の中で何度もなぞってしまう「反すう」は、病気の有無にかかわらず誰にでも起きうる考え方のくせです。米国の実験を報告した論文では、反すうは落ち込みなどのこころの不調が始まる前ぶれになりやすいと紹介されています。[1]

同じ論文は、反すうを弱めるには、注意を別のものへ移し続けられる「夢中になれる気晴らし」が必要だという先行研究も紹介しています。[1]緑の多い道を歩くことは、その一つになりうると考えられて調べられてきました。焦りでその場の頭がいっぱいになっているときの対処は自分を名前で呼ぶ方法の記事にまとめています。

02 研究とデータでわかっていること自然の中を歩くと、反すうは減る？

緑の道を90分歩いた組では反すうの点数が下がり、大通りの組では変わりませんでした。50件の研究のまとめでも、自然の中での活動は気分を和らげる方向でした。

03 まだわかっていないこと散歩すれば、注意されたことを忘れられる？

忘れられるとまでは言えません。仕事で注意された人を対象に、歩くことで引きずりが減るかを確かめた研究は見当たりませんでした。

04 今日からできるセルフケア帰り道に思い返しが止まらないとき、何をすればいい？

いつもの道を少し緑の多い道に変え、周りの景色に注意を向けて歩くことから試せます。仕事の振り返りは、時間を決めて机の上で行うほうが区切りやすくなります。

05よくある質問

上司に注意されたことを引きずってしまうのは、自分が弱いから？

いいえ。いやな出来事を何度も思い返す「反すう」は、誰にでも起きうる考え方のくせとして研究されています。ただし、反すうは落ち込みが始まる前ぶれになりやすいとも報告されているため、続くときは弱める工夫をしておくと安心です。

散歩はどれくらいの時間すればいい？

反すうを直接調べた実験では90分歩いていました。自然の中での活動を調べた50件の研究のまとめでは、効果が見られやすかった1回の時間は20〜90分の幅でした。短い時間でも効くかはまだ確かめられていないので、無理のない範囲で、いつもの道に少し足すところから試すのが現実的です。

近くに公園がない。街の中を歩くだけでも意味はある？

実験では、交通量の多い大通りを90分歩いた組の反すうの点数はほとんど変わりませんでした。街なかでも、並木道や川沿い、植え込みの多い道など、少しでも緑のある道を選ぶ工夫が考えられます。

歩いても思い出してしまうときはどうすればいい？

思い出すこと自体は自然なことです。思い出したと気づいたら、景色や音に注意を戻すことをくり返します。それでも何日も頭から離れず眠れない、仕事に行くのがつらいといった状態が続くときは、ひとりで抱えずに相談できる場所があります。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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