仕事の焦りで頭がいっぱいになる。自分を名前で呼んで「今、何を感じている？」と問いかけた米国の実験では、いやな記憶のつらさの評価が下がっていた

締め切りが迫る、AIの導入で自分の仕事がどうなるかわからない、上司に急に呼ばれた。焦りで頭がいっぱいになると、「どうしよう」がぐるぐる回って、目の前のことが手につかなくなります。そんなとき、心の中で自分を「私」ではなく名前で呼んで問いかける方法が研究されています。米国の実験では、名前で問いかけたほうが、いやな記憶を思い出したときのつらさの評価が低くなっていました。

01 結論から言うと焦ったとき、自分を名前で呼ぶと落ち着く？

落ち着きやすくなる可能性はあります。名前で自分に問いかけると、いやな出来事を振り返ったときのつらさが下がった実験があります。ただ、職場の焦りそのもので確かめた研究はまだなく、強い動揺のときに試す小さな工夫の1つと考えるのが妥当です。

焦っているとき、人は「私はもうだめだ」「私が失敗したらどうしよう」と、自分の中に入り込んだ見方になりがちです。心理学では、少し離れた位置から自分を見ることを「自己距離化」と呼びます。

その方法の1つが、自分を名前で呼ぶ「三人称のセルフトーク」です。ふだん人は、名前を他人について考えるときに使います。そのため、自分を名前で呼ぶと、友人の悩みを聞くときのように、少し落ち着いて自分を見られると考えられています。声に出す必要はなく、心の中でつぶやくだけです。

02 研究とデータでわかっていること名前で問いかけると、つらさは本当に下がる？

実験では下がっていました。いやな記憶を名前で振り返った人は、「私」で振り返ったときよりつらさの評価が低く、脳では自分について考える部分の活動が小さくなっていました。一方、体の痛みには効果が見られなかった実験もあります。

03 まだわかっていないこと仕事の焦りやAIの不安にも効く？

まだわかっていません。今回の研究は、実験室で記憶や写真、痛みを使ったもので、職場で焦っているときやAIへの不安で確かめた研究は見つかりませんでした。続けたときの効果もわかっていません。

04 今日からできるセルフケア焦りで頭がいっぱいのとき、どうする？

強く動揺したときに、心の中で名前を使って問いかけ、少し引いて見る。軽いモヤモヤには、よい面を探すとらえ直しを使う。落ち着いたら次の一手を決める。どれもお金はかからず、数十秒から数分でできます。

仕事やAIの不安を言葉にする方法は「仕事やAIの不安でモヤモヤする。気持ちを言葉にすると楽になる？」、イライラしたときに第三者の目で見直す方法は「AIの答えがかみ合わなくてイライラする」も参考になります。

05よくある質問

自分を名前で呼ぶのは、声に出さないといけない？

いいえ。紹介した米国の実験では、参加者は心の中で「（自分の名前）は今、何を感じている？」と問いかけていました。職場でも、周りに気づかれずに試せます。

名前の代わりに「あなた」と呼んでもいい？

似た考え方の方法として、名前や「あなた」「彼・彼女」など三人称や二人称で自分に話しかけるやり方が研究で扱われています。ただ、今回紹介した実験で使われたのは自分の名前です。呼び方で効果が違うかは、この記事の出典では確かめられていません。

痛みや体の不調にも使える？

期待しすぎないほうがよさそうです。スウェーデンの292人の実験では、冷水で起こした痛みの最中に名前で話しかけても、痛みの強さや耐えられた時間に意味のある差は見られませんでした。

毎日続けると、焦りにくい人になれる？

まだわかっていません。研究は1回の実験の直後の変化を測ったもので、続けたときの効果は調べられていません。焦った場面で使える小さな工夫として試すのが現実的です。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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