仕事やAIの不安でモヤモヤする。気持ちを言葉にすると楽になる？強い動揺では名前をつけると苦痛が下がったが、弱い不快感や文字で打つ形では、かえって増えた実験もあった

AIで仕事がどう変わるのか、自分は大丈夫なのか。はっきりしない不安でモヤモヤするとき、「気持ちを言葉にすると楽になる」とよく言われます。研究の答えは、条件しだいでした。強く動揺したときは気持ちに名前をつけると苦痛が下がった一方、弱い不快感では逆に増えた実験があり、見方を変えるほうが下がった実験もあります。

01 結論から言うと不安な気持ちは、言葉にすると楽になる？

いつも楽になるとは限りません。気持ちに名前をつけると苦痛が下がったのは主に強い動揺のときで、弱い不快感や、気持ちを文字で打つ実験では、かえって嫌な気分が増えた結果もありました。

心理学では、自分の気持ちに「不安」「焦り」のような名前をつけることを「感情のラベリング」と呼びます。言葉にするだけで気持ちが落ち着く、という研究が積み重なり、身近なストレス対処として紹介されることも増えました。

ただ、近年の実験では、効くときと効かないときがあることがわかってきました。気持ちの強さや、言葉にするやり方によって、結果が変わります。言葉にしても楽にならなかったとしても、やり方が下手だったからではありません。

02 研究とデータでわかっていること気持ちに名前をつけると、どんなときに落ち着く？

強い不快感のときに落ち着いていました。79人の実験では、強い不快感では名前をつけると苦痛が下がり、弱い不快感では逆に上がりました。名前をつけるのは、その瞬間でも10秒後でも効果は同じでした。

「見方を変える」練習の具体例は「SNSを見て「自分なんて」と悪いほうに考えてしまう」で、AIで仕事を失う不安そのものとの付き合い方は「AIに仕事を奪われそうで不安」で整理しています。

03 まだわかっていないこと仕事の不安を言葉にする練習は、効く？

まだわかっていません。紹介した実験はどれも写真を見る実験室の研究で、仕事やAIの先行きへの不安を言葉にして、気分が変わるかを確かめた研究は見当たりませんでした。

04 今日からできるセルフケアモヤモヤしたとき、言葉をどう使えばいい？

強く動揺した瞬間は一語で気持ちに名前をつけ、小さなモヤモヤには名前を探し込むより別の見方を1つ考える、と使い分けます。研究の条件をもとにした、お金をかけずにできる工夫を3つ挙げます。

不安が一日中頭から離れないときは「心配を1日30分にまとめる練習」、体がこわばるほど焦るときは「ゆっくりした呼吸」も手がかりになります。

05よくある質問

モヤモヤを言語化すると、楽になるって本当？

条件しだいです。79人の実験では、強い不快感のときは気持ちに名前をつけると苦痛が下がりましたが、弱い不快感のときは逆に上がりました。気持ちの名前を文字で打つだけの実験では嫌な気分が増え、見方を変えた組だけが下がっていました。

気持ちをノートやスマホに書き出すのは逆効果？

逆効果とまでは言えません。気持ちの名前を文字で打つ実験では、その場の嫌な気分が増えましたが、著者はその理由として文字で打つ形が関わった可能性を挙げているだけで、確かめてはいません。書く方法と声に出す方法を比べた研究も少なく、結論は出ていません。

気持ちに名前をつけるのは、いつがいい？

その瞬間でも、少しあとでも大丈夫です。63人の実験では、不快な写真を見ている最中、見た直後、10秒後のどれで名前をつけても、苦痛の下がり方に差はありませんでした。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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