運動や早寝の習慣が三日坊主で終わる。「いつ・どこで・何を」を決めておく計画は、94件の検証で目標の達成を後押ししていた

GollwitzerとSheeran（2006年）[1]

「もし場面Yになったら、行動Xをする」という計画を立てたかどうかで、目標の達成を比べた94件の検証をまとめました。計画を立てたグループの方が目標を達成しやすく、効果の大きさは「中〜大」（d=0.65）でした。計画を立てると、決めておいた場面に気づきやすくなり、行動が自動的に始まりやすくなることも示されていました。

対象: 8,461人。運動や食事などの健康行動から、実験室の課題まで、さまざまな目標 ／ 限界: 実験室での課題も多く含み、運動の習慣だけを調べたものではありません。

Bélanger-Gravelら（2013年）[2]

運動に絞って、実行意図の効果を調べた26件の研究をまとめました。計画を立てたグループの方が体を動かしていました。効果の大きさは、介入の直後で0.31、その後の追跡時点で0.24で、著者は「小〜中」と評価しています。計画の中に「じゃまが入ったらどうするか」の備えを含めると、効果が高くなっていました。

対象: 運動に関する26件の独立した研究。学生や病気のある人の集団で効果が高い傾向 ／ 限界: 研究によって結果にばらつきがあります。

Silvaら（2018年）[3]

成人の運動について、実行意図を使ったランダム化比較試験13件をまとめました。全体をまとめた効果（0.15）は、はっきりした差になりませんでした。一方、追跡期間中にも計画をくり返し確認・補強した研究に限ると、効果は0.25で、体を動かす量が増えていました。

対象: 18〜76歳。冠動脈の病気、肥満、糖尿病、座りがちな生活、仕事のストレスなどを抱える人を含む ／ 限界: すべての研究が、運動量を本人の回答で測っていました。

Lallyら（2010年）[4]

96人のボランティアが、「朝食のあとに」など同じ場面で毎日行う食事・飲み物・運動の行動を1つ選び、12週間続けました。行動が自然にできる度合い（自動性）が頭打ちに近づくまでの日数は、18〜254日と大きく違いました。行動を1回抜かしても、習慣ができていく過程にはほとんど影響がありませんでした。

対象: ボランティア96人（分析できたのは82人） ／ 限界: 小さな研究で、自動性は本人の回答で測っています。

Singhら（2024年）[5]

健康にかかわる習慣づくりの研究20件（2,601人）をまとめました。習慣ができるまでの日数を示した研究は4件で、中央値は59〜66日、平均は106〜154日、個人差は4〜335日でした。このレビューが紹介する研究では、Lallyらの研究の中央値は66日でした。朝に行う習慣や、自分で選んだ習慣の方が身につきやすい傾向も報告されています。

対象: 平均年齢21.5〜73.5歳。運動、食事、水分補給、歯間清掃など ／ 限界: 研究数が少なく、20件中11件は偏りのリスクが高いと評価されていました。