SNSで見た目を比べて落ち込むのを、前もって防ぎたい。168人の実験では、見る前に10分の瞑想を聞いた人は、理想的な写真を見ても気分が悪化しにくかった

加工された写真や、整った見た目の投稿が次々に流れてくるSNS。見ないようにしたくても、仕事や連絡でアプリを開く機会はなくなりません。それなら、見る前に心の準備をしておくことはできるでしょうか。研究では、見る前に10分の瞑想を聞いたり、自分を思いやる短い文章を書いたりした人は、理想的な写真を見たあとも落ち込みにくい傾向でした。

01 結論から言うとSNSで見た目を比べる落ち込みは、前もって防げる？

見る前の短い練習が、落ち込みをやわらげる可能性はあります。瞑想や、自分を思いやる文章を書く練習を見る前にした人は、理想的な写真を見たあとも気分や体への不満が悪化しにくい傾向でした。ただ、研究はまだ少なく、効果の大きさは確かではありません。

ここでいう瞑想は「マインドフルネス」と呼ばれる練習で、呼吸や体の感覚に注意を向け、浮かんだ考えや気持ちを良い悪いと決めつけずに眺めるものです。自分を思いやる練習は「セルフ・コンパッション」と呼ばれ、つらいときの自分に、友だちにかけるような言葉をかける練習です。

SNSを見ると人と比べてしまうのは、意志が弱いからではありません。比べる気持ちが起きることを前提に、見る前に受け止め方を整えておく。そうした予防の考え方を、研究が少しずつ確かめ始めています。

02 研究とデータでわかっていること見る前の短い練習で、何が変わった？

10分の瞑想の音声を聞いた人は、理想的な写真を見たあとも気分が悪化しにくく、朗読を聞いた人との差ははっきりしていました。体への不満は悪化しにくい方向でしたが、2つのグループの差は統計的に確かとは言えませんでした。

03 まだわかっていないこと見る前の練習は、毎日のSNSでも効く？

まだわかっていません。紹介した実験は、どれも研究用のページで写真を見た1回きりの結果です。毎日のSNSで続けたとき、効果が続くのか、慣れて弱まるのかは調べられていません。

04 今日からできるセルフケアSNSを開く前に、何をしておけばいい？

開く前に数分〜10分、呼吸に注意を向ける。比べて落ち込みそうな日は、自分にかける言葉を一文書いておく。見たあとに気分を確かめて、落ちていたら閉じる。どれもお金をかけずにできる工夫です。

比べたあとに落ち込んだときの対処は「SNSのきれいな写真と比べて、自分の見た目が気になる」で、自分を責めてしまうときの思いやりの練習は「人と比べて自分を責めてしまう」で、SNSとの距離の取り方は「SNSで他人と比べて落ち込む」で整理しています。

05よくある質問

瞑想でなくても、ほかのことで気分を整えれば同じ？

この実験では、自然についての朗読を10分聞いた人も、聞いた直後は気分と体への不満がよくなっていました。ただ、その後に理想的な写真を見ると、朗読の人は元に戻ってしまい、瞑想の人は悪化しにくいという差が出ました。見る前に落ち着くだけでなく、見ている間の受け止め方が関わっている可能性があります。

瞑想は毎日しないと意味がない？

この記事で紹介した実験は、SNSを見る直前に1回聞いた効果を調べたものです。毎日続けた場合にSNSでの比較がどう変わるかは、ここで紹介した研究では調べられていません。続けるかどうかは、自分に合うかを確かめながら決めてかまいません。

男性や10代にも当てはまる？

まだわかりません。紹介した2つの実験は、どちらも成人の女性が対象でした。セルフ・コンパッションとSNSの研究のまとめでも、対象の多くは女性で、男性や年代による違いは十分に調べられていないとされています。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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