周りがすごく見えて、自分だけ実力がない気がする。62件の研究のまとめでは、こうした「インポスター感」は珍しくなく、米国の女性研修医101人の試験では、6か月のオンラインのグループコーチングで和らいでいた

同僚も友人も、AIを使いこなす人たちも、みんな優秀に見える。うまくいったことがあっても「たまたま」「周りのおかげ」と思えて、いつか実力がないとばれる気がする。そんな感覚が長く続くと、比べるたびに自信が削られていきます。研究では、この感覚は珍しいものではなく、考え方を整理する練習と、同じ思いの仲間と話す場で和らいだという試験があります。

01 結論から言うと「自分だけ実力がない」と感じるのはおかしい？

おかしくありません。実績があっても「自分は実力がない、いつかばれる」と感じる状態はインポスター症候群と呼ばれ、研究では男女とも、10代から熟練の職業人まで幅広く報告されています。和らげる方法を試した研究も出てきています。

インポスターは「偽物」という意味です。この感覚が強い人は、成功を自分の力ではなく、運やタイミングなど外の理由のせいにしがちだと説明されています。

周りと比べるほど「自分だけができていない」と感じやすくなり、それを埋めようと頑張りすぎて疲れる、という悪循環も指摘されています。ただし正式な診断名ではなく、研究では尺度で点数をつける「感じ方の傾向」として扱われています。どんな感覚で、どんな人に多いのかは「自分の実力じゃない気がする」のはなぜ？で整理しました。この記事では、長引いたときの立て直し方を試した研究を見ていきます。

02 研究とデータでわかっていることインポスター感は、どうすれば和らぐ？

米国の女性研修医の試験では、考え方を整理するオンラインのグループコーチングを6か月受けた組で、インポスター症候群の点数がはっきり下がりました。オンラインの取り組みを集めたレビューでも、2つの試験で同じ方向の結果でした。

03 まだわかっていないこと一人で取り組んでも、インポスター感は和らぐ？

まだ確かめられていません。効果が見られたのはコーチが進めるグループのプログラムで、その中のどの要素が効いたのか、一人で練習しても同じ効果があるのかは、今回の研究では区別できません。

04 今日からできるセルフケア「実力がない」感覚から立て直すには？

研究のプログラムで使われていた考え方を、身近な形で試せます。出来事と考えを分けて書く、「できない」を「練習中」と言い直す、信頼できる人に話す、の3つです。どれもお金はかかりません。

比べて自分を責めてしまうときの工夫は人と比べて自分を責めてしまうときの「自分への思いやり」で、AIの完璧な出来と比べてしまう完璧主義についてはAIの完璧な出来と比べて、自分の仕事にOKが出せないときの研究で、「自分には才能がない」と思い込んでしまうときは才能がないと思い込んでしまうときの考え方の研究で整理しています。

05よくある質問

「自分だけ実力がない」と感じるのは、自分だけ？

いいえ、珍しくない感覚です。62件・1万4,161人分の研究をまとめたレビューでは、インポスター症候群（実績があっても「自分は実力がない、いつかばれる」と感じる状態）は男女とも、10代から熟練の職業人まで幅広い年代で報告されていました。割合は9〜82%と、測り方によって大きく違いました。

インポスター症候群は病気？

正式な診断名ではありません。研究では、診断のための病名ではなく、測定の尺度で点数をつける「感じ方の傾向」として扱われています。ただ、落ち込みや不安と一緒にみられることが多いと報告されているため、つらさが強いときは一人で抱え込まないことが大切です。

AIのおかげで成果が出たとき、自分の手柄と思えないのは同じこと？

研究はまだありません。今回の研究はAIが広まる前のもので、AIを使った成果の受け止め方は調べられていません。ただ、成功を運やタイミングのせいにしてしまう点は、インポスター症候群の説明と重なります。自分が決めたこと・確かめたことを書き出すと、自分の関わりを見直す手がかりになります。

コーチングを受けないと、よくならない？

そうとは限りませんが、一人での練習の効果を確かめた試験は今回見つかりませんでした。研究で効果が見られたのは、コーチが進めるグループのプログラムです。その中で使われていた、出来事と考えを分けて書く方法や、仲間と経験を話す場は、身近な形で試すことができます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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