仕事の負担が続いて、心がすり減る前に手を打ちたい。ドイツの働く人350人の試験では、乗り越えた場面を書きとめて見通しと自分へのやさしさを育てる8週間の練習で、ストレスの点数が下がり、3か月後も差が残っていた

AIの導入で仕事の進め方が変わり、覚えることも、求められる速さも増えていく。まだ倒れるほどではないけれど、このままだと心がすり減っていきそうだと感じることがあります。つらくなってから立て直すより、その手前でできることはあるのでしょうか。ドイツで行われた試験が、一つの手がかりを示していました。

01 結論から言うと心がすり減る前に、自分でできる備えはある？

あります。仕事の負担が大きい人を対象にした試験で、自分で進める8週間の練習がストレスを下げていました。ただし試験は1つで、AIの不安を直接扱ったものではありません。「試す価値のある備え」までが、今わかっていることです。

ここでいう練習は、特別な技術を覚えるものではありません。一日の中で、小さな壁を越えられた場面や、大変な中でもよかったことを書きとめる。それを読み返して、自分にはどんな力があるかを確かめていく、というものです。

研究チームがねらったのは、ストレスのもとをなくすことではなく、ストレスがある中でも心の健康を保ちやすくすることでした。AIで仕事が変わる流れは、一人では止められません。だからこそ、自分の側で手をつけられる備えとして読むことができます。

02 研究とデータでわかっていることこの練習で、ストレスはどのくらい下がった？

練習した組は、待機した組より、ストレスの点数（0〜40点）が8週間後に3.14点、3か月後に2.79点低くなっていました。効果の大きさは中くらいで、練習した組の中では6か月後まで下がった状態が保たれていました。

立ち直る力を育てる練習の研究をまとめた結果は「AIで仕事を失う不安が続いて、心が折れそう」、未来の自分を書く練習は「AIで仕事の先が見えず、将来を悲観しがち」で紹介しています。

03 まだわかっていないことAIの不安にも、同じように効くの？

まだわかっていません。試験の対象は仕事の負担を感じる人全般で、AIの導入や仕事を奪われる不安に絞った試験は見つかりませんでした。また、プログラムのどの部分が効いたのかも区別されていません。

04 今日からできるセルフケア忙しい中で、何から始めればいい？

試験の練習の中心をまねて、乗り越えた場面を1日1つ書きとめることから始められます。週に一度読み返して、先の見通しと自分へのやさしさにつながる場面を拾い、自分にやさしい行動も予定に入れておきます。

体の動きと心の状態を記録した日本の試験は「仕事やAIの先行きで、心がじわじわすり減りそう」で紹介しています。

05よくある質問

専用のアプリがないとできませんか？

試験で使われたのは、ウェブの講座とスマホのアプリを組み合わせた研究用のプログラムで、アプリはすでに配信が終わっています。中心の練習である「乗り越えた場面を書きとめる」ことは紙のメモでもできますが、紙で行った場合の効果は確かめられていません。

忙しくて全部やりきれなくても、意味はありますか？

試験では、6回あるウェブ講座のうち、参加者が終えたのは平均2.2回でした。それでも練習した組は、待機した組よりストレスの点数が下がっていました。ただ、どの部分が効いたのかまでは、この試験からはわかりません。

こうした練習で、かえってつらくなることはありますか？

あります。練習した組でも、4.6〜10.9%の人はストレスの点数が悪化していました。研究チームは、「立ち直らなければ」という思いが、うまくいかないときの自分責めにつながるおそれにも触れています。できない日があっても、練習をやめてかまいません。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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