仕事とプライベートの境目がなくなって、眠れない日が続いている。ドイツの働く人128人の実験では、6回のオンライン回復トレーニングのあと、不眠の点数がほぼ半分になっていた

スマホやAIのおかげで、夜でも休日でも仕事ができるようになりました。そのぶん、寝る前まで仕事のことが頭を回り、眠れない日が何週間も続いている人もいます。ドイツの実験では、仕事とプライベートの境目があいまいな働く人が、仕事から心を離す練習と眠りの習慣を学ぶオンラインの回復トレーニングを受けると、不眠の点数がほぼ半分になっていました。

01 結論から言うと境目のない働き方で眠れないとき、立て直せる？

立て直せる可能性は十分あります。ドイツの働く人128人の実験では、仕事の環境が変わらないままでも、仕事から心を離す練習と眠りの習慣を学んだ組で、不眠の点数がほぼ半分になっていました。

仕事が終わっても頭の中で仕事が続く状態を、研究では「仕事のことを考え込む（反すう）」と呼びます。考え込みが続くと頭と体が興奮したままになり、寝つきにくく、目が覚めやすくなると考えられています。

逆に、休みの時間に仕事から気持ちが離れている状態を「心理的な切り離し（デタッチメント）」と言います。紹介する研究は、AIの影響を直接調べたものではありません。ただ、いつでも仕事に触れられる働き方という点は、AI時代の悩みと重なります。

02 研究とデータでわかっていること仕事から心を離す練習で、眠りは戻る？

ドイツの実験では戻っていました。オンラインの回復トレーニングを受けた組は、不眠の点数が平均18.5点から9.5点に下がり、待機した組（15.6点）との差は8週間後も6か月後も大きいままでした。

休日に仕事のことを考えてしまうときの距離の取り方は「休日も仕事のことを考えてしまって休めない」、仕事の先行きの不安と眠りの関係は「AIで仕事を失うかもという不安で、眠りまで浅くなりそう」で整理しています。

03 まだわかっていないことどの工夫が効いたのかは、わかっている？

まだわかっていません。ドイツの実験は、眠りの習慣の練習と仕事から心を離す練習をまとめて試したもので、どちらがどれだけ効いたのかは区別できません。AIの使い方に絞った研究もまだ見当たりません。

04 今日からできるセルフケア眠れない夜を減らすために、今日からできることは？

仕事の終わりをはっきりさせ、夜に仕事に触れない時間をつくり、寝床で考え込まないことです。研究で使われた工夫の考え方をもとに、お金をかけずにできることを3つ挙げます。

連休明けに仕事の考え込みを防ぐ工夫は「連休明け、仕事のことが頭から離れなくなるのを防ぎたい」も参考になります。

05よくある質問

スマホで仕事の連絡を見るのをやめれば、眠れるようになりますか？

それだけで眠れるとは言い切れません。17件の研究のまとめでは、休みの時間に仕事をする人ほど仕事から心が離れにくい関連がありましたが、因果関係までは確かめられていません。ドイツの実験では、仕事の環境が変わらないままでも、考え方と眠りの習慣の練習で不眠の点数が下がっていました。

ネットのプログラムは、対面の相談より効果が落ちますか？

比べた研究はまだ少ないものの、差は見られていません。15件の試験のまとめのうち、ネットと対面の不眠の認知行動療法を比べた2件では、睡眠の効率や睡眠時間、不眠の重さに統計的な差はありませんでした。

職場の環境が変わらないままでも、よくなりますか？

ドイツの実験では、仕事とプライベートを分けにくい環境は8週間でほとんど変わりませんでしたが、不眠の点数は下がっていました。ただし平均ではまだ軽い症状が残る範囲で、著者らは職場の側の取り組みも必要だと述べています。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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