SNSで見た目を比べて不安になるのを、日頃から減らしたい。中国の女性200人の実験では、自分にやさしい言葉を毎日読んだ組で、見た目の不安が下がり、日ごとの揺れも小さくなっていた

Chenら（2026年）・20日間の記録 [1]

中国の女性206人が、20日間毎晩、SNSでの見た目の不安を記録し、スマホの利用時間の画面も提出しました。SNSを長く見た日は、見た目の不安も高い傾向がありました。もともと自分を思いやる傾向が強い人ほど、見た目の不安が低く、日による揺れも小さく、SNSの時間と不安の結びつきも弱めでした。人と比べやすい人ほど、見た目の不安は高めでした。

対象: 18〜35歳の女性206人 ／ 限界: 前の日のSNSの時間が翌日の不安を高める関係は見られず、どちらが先かははっきりしません。

Chenら（2026年）・40日間の実験 [1]

20日間記録をとったあと、くじで2組に分けました。105人は自分を思いやる文章（例:「気持ちが沈んだときは、好奇心と開かれた気持ちで自分に向き合い、今の気持ちに目を向ける」）を、95人は中立的な文章を、20日間毎日読みました。思いやりの文章を読んだ組では、見た目の不安が対照の組より約2.7点（1〜100点）余分に下がり、下がる速さも速く、日による揺れも小さくなりました。グラフでは、読んだ組の不安は30〜35点ほどで落ち着き、対照の組は35〜40点ほどでした。

対象: 18〜35歳の女性200人。文章は1つ100〜150語で10種類、読んだ声を送って提出 ／ 限界: SNSの利用時間は変わっていません。実験が終わったあとの追跡はなく、効果が続くかはわかりません。

Takahashiら（2025年） [2]

日本の女性に、水着で人の多い海辺にいる場面を思い浮かべてもらい、見た目への不満を一時的に高めました。そのあと「見た目を責める考えを減らす言葉」を書いた組、それに加えて「感謝・受け入れ・励ましの言葉」も書いた組、思いついたことを書いた組に分けました。両方を書いた組だけが、何もしない組より体への不満が下がり、その時点の自尊心が上がりました（効果の大きさは中くらい）。責める考えを減らす言葉だけの組では、はっきりした差はありませんでした。

対象: ネットで集めた日本の女性158人 ／ 限界: 1回だけの短い実験で、その場の変化しか測っていません。気分（前向き・後ろ向きの感情）には差がありませんでした。

Takahashiら（2025年）・日本の577人の調査 [2]

同じ論文の別の調査で、平均25.1歳の日本の女性577人にたずねました。自分を厳しく責める傾向が強い人ほど、見た目を重視しがちで、それを通じて見た目の悩みが多い関係がありました。意外なことに「つらいのは誰にでもあること」と考える傾向が強い人ほど、見た目の悩みも多めでした。著者らは、日本では「みんなも耐えているなら自分も頑張らなければ」という圧力になるのかもしれないと考えています。

対象: 2020年に調べた日本の女性577人 ／ 限界: 1回だけの調査で、原因と結果は区別できません。

Leiら（2026年） [3]

SNSで自分より上に見える人と比べることと、心の不調の関係を調べた研究のメタ分析です。相関は平均0.33でした。いちばん強かったのは、ねたみや体への不満、人からの評価への不安といった「人との比較で生まれる感情」で（0.44）、不安（0.38）、落ち込み（0.31）が続きました。年齢や文化の違いによる差は見られませんでした。

対象: 54の集団・合計3万6,583人 ／ 限界: 多くは1回だけの調査で、比べることが不調の原因かどうかは確かめられていません。