チャットと通知に追われて、体の力が抜けない。力を入れてから抜く「筋弛緩法」は、大学生60人の実験で20分後のリラックス度を高めていた

チャットの返信や通知、AIの新しい情報に追われて、気づくと肩に力が入ったまま。体の力をうまく抜けないと感じる人は少なくありません。結論から言うと、筋肉にわざと力を入れてから抜く「筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）」は、20分の練習でリラックスした状態を高めた実験があり、ストレスや不安を軽くした研究も多く報告されています。

01 結論から言うと体の力が抜けないとき、筋弛緩法は効く？

その場の緊張をほぐす方法として、研究の裏づけがあります。大学生60人の実験では、20分の練習でリラックス度が上がりました。ただし、研究の多くは小規模で、比較グループのないものも含まれます。

筋弛緩法は、1920年代にジェイコブソンが考えた方法です。手や肩などの筋肉にわざと力を入れ、そのあと力を抜きます。これを体の部位ごとにくり返します。

力を入れた感覚と抜いた感覚を比べることで、ふだん気づかずにこわばっている筋肉に気づきやすくなる、と説明されています。呼吸を使う方法はゆっくりした呼吸とストレスの記事にまとめています。

02 研究とデータでわかっていること筋弛緩法で、心と体はどれくらい変わる？

大学生60人の実験では、筋弛緩法・深呼吸・イメージ法のどれでもリラックス度が上がり、筋弛緩法では体の興奮の指標も下がっていきました。46本の研究の整理でも、ストレスや不安の軽減が多く報告されていました。

3つの研究を並べると、筋弛緩法は、その場で体と気持ちの緊張をほぐす方法として、裏づけのある選択肢の一つと言えます。ほかの方法と比べて特に優れているという結果ではありません。瞑想の研究はマインドフルネスとストレスの記事で整理しています。

03 まだわかっていないこと画面作業のこわばりにも同じ効果がある？

まだわかっていません。研究の多くは医療職や学生が対象で、チャットやAIを使う仕事の緊張に絞った研究は見当たりません。効果がどれくらい続くかも、はっきりしていません。

04 今日からできるセルフケア気が張りっぱなしのとき、何から試せばいい？

まず5分だけ、手・腕・肩・顔の順に力を入れては抜いてみます。夜に時間が取れる日は、音声の案内に合わせて20分行います。深呼吸など、続けやすい別の方法と入れ替えてもかまいません。

05よくある質問

筋弛緩法は1回だけでも効果がある？

大学生60人の実験では、1回20分の練習のあと、雑誌を読んだグループよりリラックス度が高くなっていました。ただし1回の実験で、どれくらい続くかは調べられていません。

筋弛緩法と深呼吸は、どちらがいい？

大学生60人の実験では、練習後に本人が感じたリラックス度に、筋弛緩法・深呼吸・イメージ法の差はありませんでした。続けやすい方を選んでかまいません。

毎日やらないと意味がない？

46本の研究を整理したレビューでは、毎日でも週に数日でも、結果に大きな違いは見られなかったと著者らは述べています。できる日に行うだけでもよいと考えられます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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