デジタルデトックスは本当に効く？効果が出た実験と、終わると元に戻る問題

AIのニュース、仕事の連絡、SNS。一日中スマホから情報が流れ込み、少し離れたいと感じる人は少なくありません。結論から言うと、デジタルデトックスには効果が見られた実験があります。ただし、終わるとスマホの利用時間が元に戻りやすく、効果も長く続くとは限りません。

01結論から言うと

デジタルデトックスは「意味ない」とは言えません。実験では心の健康の指標が良くなりました。ただし効果の大きさは小〜中程度で、終わると利用時間が戻りやすいため、「やめた後」の決め方が鍵になります。

デジタルデトックスとは、スマホやSNSなどから意識的に距離を置くことです。期間を決めて完全に使わない方法もあれば、使う時間を減らす方法もあります。

「デジタルデトックスは意味ない」という声があるのは、自然なことです。数日だけ我慢しても、終わればまた同じように使ってしまう。そう感じた経験がある人も多いはずです。研究でも、この「元に戻る」問題は実際に見られています。

一方で、くじ引きで組を分けて比べる実験（ランダム化比較試験）では、スマホから離れた組のほうが心の状態が良くなる結果が出ています。「効果はあるが、続けるのが難しい」というのが今の研究の姿です。

02研究とデータでわかっていること

スマホのネットを止めたり、利用時間を1日2時間以内に減らしたりした実験では、心の健康の指標が良くなりました。ただし、制限が終わると利用時間はかなり戻りました。

また、Piehらの論文が紹介している先行研究（研究のまとめ）では、デジタルデトックスと心の健康を調べたランダム化比較試験は12件しか見つかりませんでした。抑うつ症状への効果はそろっていた一方、それ以外の結果はまちまちだったとされています。

まとめると、「抑うつ症状などに一定の効果は見られるが、すべての面で良くなるわけではなく、続けることが難しい」というのが、今わかっていることです。

03まだわかっていないこと

効果が数か月以上続くのか、何日やるのが最適なのか、働く大人にも同じように当てはまるのかは、まだわかっていません。期待による影響も否定できません。

04今日からできるセルフケア

完全にやめる必要はありません。期間を決めて減らし、空いた時間の使い道と、終わったあとの使い方を先に決めておくのが、研究から考えられる現実的な方法です。

05よくある質問

デジタルデトックスは意味ないって本当？

「意味がない」とは言えません。くじ引きで組を分けた実験では、スマホのネットを止めたり利用時間を減らしたりした組で、心の健康の指標が良くなりました。ただし、効果は終わったあとに薄れやすく、「やれば必ず良くなる」とも言えません。

デジタルデトックスは何日やれば効果がある？

何日が最適かは、まだわかっていません。効果が見られた実験は、ネットを止める期間が2週間、利用時間を1日2時間以内にする期間が3週間でした。SNSの研究のまとめには、1週間程度の短い研究も含まれています。

デジタルデトックスが終わると、元に戻ってしまうのはなぜ？

理由はまだはっきりしていません。オーストリアの学生の実験では、制限が終わると利用時間がすぐ増え、制限終了から2週目には組の差がなくなりました。期間が終わったあとの使い方を、始める前に決めておく工夫が考えられます。

スマホを完全にやめないと効果はない？

完全にやめなくても、改善が見られた研究があります。ネットを止める実験では、決めた基準どおりに続けられなかった人も含めた分析でも改善が見られました。1日2時間以内に減らした実験でも、心の健康の指標が良くなっています。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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