頭を使う作業でぐったりして、気分まで沈む。呼吸法で立て直せる？日本の大学生20人の実験では、吐く息を長くする20分の呼吸で前向きな気分が保たれたが、疲れの感じ方はただ休んだときと同じくらい戻った

Uemoriら / 立命館大学（2026年）[1]

画面に出る色の名前を見てキーを押し続ける課題を30分して、頭を疲れさせた。そのあと、1週間以上あけた別々の日に、吐く息を長くする呼吸を20分する回と、20分あおむけで静かに休む回の両方を、順番をランダムに決めて行った。

呼吸法は、鼻から5秒吸い、口から10秒かけて吐き、5秒止める、を音のリズムに合わせてくり返すもの。前半10分はあおむけ、後半10分は座って、両手をわき腹とお腹に当てた。前向きな気分の点数は、課題の前は34.8点で、課題のあとは両方の回で約29点に下がった。休んだあとは呼吸法の回が31.0点、ただ休んだ回が27.1点で、この差ははっきりしていた。ただ休んだ回は、課題の前より低いままだった。

一方、「疲れた」の点数は呼吸法の回で56.1→23.0、休んだ回で60.9→20.9と、どちらも大きく下がった。「集中できる」「やる気」の感じ方も両方で戻り、変化の仕方にはっきりした差はなかった。唾液のストレスホルモンや、心拍のゆらぎ（リラックスの目安）にも差は出なかった。

対象: 日本の大学生20人（男女10人ずつ、平均20.8歳）。呼吸法や瞑想の経験がない健康な人 ／ 限界: 人数が少ない。測定前24時間は食事とカフェインを控えるなど、ふだんの生活とは違う実験室の条件だった。課題の前の気分は別の日に測った値を使っていた。

Finchamら（2023年）[2]

呼吸法と、呼吸法をしない組を比べたランダム化比較試験をまとめた。ストレスの点数では12件・785人で、呼吸法の組のほうがストレスが低く、効果の大きさは小さめ〜中くらいだった。不安（20件）や落ち込み（18件）でも同じくらいの効果が見られた。ゆっくりした呼吸を中心にした方法では効果があり、速い呼吸を中心にした方法でははっきりしなかった。

対象: 大人を対象にした試験 ／ 限界: 多くの試験は偏りの危険が中程度と評価された。著者らは、期待が先走らないよう慎重な解釈を求めている。頭を使った疲れのあとに限った分析ではない。

Balbanら / スタンフォード大学（2023年）[3]

3種類の呼吸法と、マインドフルネス瞑想のどれかを、毎日5分・1か月、家で続けてもらった。吐く息を長くする呼吸の組では、気分のよさの上がり方が瞑想の組より大きく、続けた日数が多いほど上がる傾向もあった。

対象: 米国の108人（大学の心理学の授業の学生が中心） ／ 限界: オンラインで行い、毎日どれだけ指示どおりにできたかは確かめきれていない。頭の疲れを測った研究ではない。