座りっぱなしの画面作業で、体のこりと疲れが抜けない。ピラティスは効く？働く人の23件の研究のまとめでは、腰や首の痛みは軽くなる傾向があったが、ストレスへの効果は根拠の確かさが低かった

AIのチャットと資料作りで、一日中画面の前に座ったまま。肩や腰が固まって、週末に休んでも疲れが抜けない。そんなときに名前を聞くのがピラティスかもしれません。働く人を対象にした23件の研究のまとめでは、腰や首の痛みは軽くなる傾向がありました。一方で、ストレスや不安への効果は、根拠の確かさが「低い」とされています。わかっていることと、始め方をまとめます。

01 結論から言うと画面作業の疲れに、ピラティスは効く？

体の痛みには役立つ可能性がありますが、ストレスや疲れそのものに効くとまでは言えません。働く人の研究では、腰や首の痛みが軽くなる傾向があった一方、心の面への効果は根拠が弱いと評価されています。

ピラティスは、呼吸に合わせて、おなかや背中など体の中心の筋肉をゆっくり使う運動です。床にマットを敷いて行う方法と、専用の器具を使う方法があります。もとは体のリハビリのために考えられたもので、動きの正確さと体の感覚に注意を向けることを大切にします。

座りっぱなしの毎日で、体のこりと疲れが一緒に抜けなくなることがあります。この記事では、ピラティスが「体」と「心」のそれぞれにどこまで役立つかを、研究の数字で分けて整理します。

02 研究とデータでわかっていることピラティスで、体と心はどう変わる？

働く人の研究のまとめでは、腰や首の痛みが軽くなる傾向がありました。心の面では、生活の質や自己肯定感はよくなっていましたが、落ち込みや不安ははっきり下がっていませんでした。

ほかの運動の研究は、ヨガの30件の試験の記事や、太極拳と気功の記事にもまとめています。

03 まだわかっていないことピラティスは、ほかの運動より疲れに効く？

わかっていません。ピラティスとヨガやウォーキングなどを直接比べ、疲れやストレスへの効果の差を確かめた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。

04 今日からできるセルフケア体のこりと疲れが抜けない日、何から始める？

まず座りっぱなしを区切り、軽く体を動かす時間をつくります。ピラティスを試すなら、週2回・数週間を一区切りにします。体の痛みがやわらいでも、疲れやストレスの感じが変わらないときは、ほかの方法も組み合わせます。

張りつめた感じを数分でゆるめる方法は、力を入れてから抜く「筋弛緩法」の記事にもまとめています。

05よくある質問

ピラティスとヨガは、どちらがいい？

2つを直接比べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。どちらも呼吸と体の感覚に注意を向けながら動く運動です。続けやすいほうを選ぶのが現実的です。

器具や教室がなくてもできる？

働く人の研究でいちばん多かったのは、床にマットを敷いて行うピラティスでした。32件のまとめでは、オンラインで行った試験でも生活の質などがよくなっていました。

週に何回やればいい？

働く人の研究では、週2〜3回・4〜12週間の内容が多くありました。32件のまとめでは週1回の試験でも改善が見られましたが、最適な回数はまだわかっていません。

腰や首に痛みがあってもやっていい？

研究の多くは、専門家が付き添う形で行われていました。強い痛みや持病がある人は、始める前に医師に相談してください。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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