情報とAIに追われて、不安でざわざわして落ち着かない。その場で体を動かすと楽になる？9件の試験のまとめでは、1回の運動で不安が下がったのは13の条件のうち7つだった

通知、チャット、次々に届くAIのニュース。何かに追われているようで、胸のあたりがざわざわして落ち着かない日があります。そんなとき、その場でできる手当ての一つとして研究されてきたのが、1回だけ体を動かすことです。研究では、効いた例と効かなかった例の両方がありました。

01 結論から言うと不安でざわざわするとき、体を動かすと楽になる？

楽になることが多いものの、いつもではありません。健康な大人の9件の試験のまとめでは、1回の運動で不安が下がったのは13の条件のうち7つでした。効果は小さめで、どんな運動が一番よいかも決まっていません。

ここで言う不安は、病気としての不安ではありません。「いま、この瞬間に感じている緊張やそわそわ」のことで、研究では「状態不安」と呼ばれます。

運動のあとに不安が少し下がることは、何十年も前から調べられてきました。以前の2つのまとめでも、運動しない場合と比べて小さいけれど確かな効果がある、とされていました。ただ、研究の質にばらつきがあることも、くり返し指摘されています。

02 研究とデータでわかっていること1回の運動で、不安やストレスの反応は変わる？

健康な大人の試験では、1回の運動のあとに不安が下がった条件が半分ほどありました。29件の研究のまとめでは、運動したあとのストレス課題で、血圧の上がり方が小さくなっていました。どちらも効果の大きさは小さめです。

03 まだわかっていないことどんな運動を何分すれば、一番効く？

まだわかっていません。試験では10〜45分の運動が使われましたが、種類・長さ・強さのどれがよいかに傾向はありませんでした。情報やAIの多さで生まれた不安に絞って調べた研究も、今回の調査では見つかりませんでした。

04 今日からできるセルフケア不安でざわざわしたら、その場で何をすればいい？

画面から離れて、好きな形で10〜30分ほど体を動かします。動けないときは、ゆっくりした呼吸や自然の映像に切り替えます。座りっぱなしの日が続くなら、10分以上歩く日を少しずつ増やします。

ゆっくりした呼吸の研究は深呼吸とストレスの試験のまとめに、窓から緑を眺める効果は自然が見える窓の研究にまとめています。歩くことを毎日の習慣にしたいときは散歩と気分の研究も参考になります。

05よくある質問

不安でざわざわするとき、運動するとすぐ落ち着く？

落ち着くことが多いものの、いつもではありません。健康な大人を対象にした9件の試験のまとめでは、1回の運動のあとで不安が下がったのは13の条件のうち7つでした。以前の2つのまとめでも、運動しない場合と比べた効果は小さいけれど確かにある、とされていました。

どんな運動を何分すればいい？

決まった答えはありません。試験では10〜45分の自転車こぎや早歩き、ダンスのゲームなどが使われましたが、種類・長さ・強さのどの組み合わせが一番よいかははっきりしませんでした。まとめた研究者は、好きな形の運動でよいとしています。

運動する時間も気力もないときは？

ほかの方法でも不安が下がった例があります。ある試験では、自然のドキュメンタリーを見ただけの組でも、30分の自転車こぎの組と同じように不安が下がっていました。別の試験では、呼吸の様子を画面で見ながら整える練習で不安が下がり、10分の歩行では変わりませんでした。

座りっぱなしの仕事だと、不安になりやすい？

関連はありました。中国の28,977人の調査では、1日6時間を超えて座っている人で不安の症状がある人が多い関連がありました。そうした人の中でも、10分以上歩く日が週5日より多い人では、この関連が弱くなっていました。調査なので、座ることが原因とは言い切れません。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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