人と比べて、自分の将来に希望が持てなくなった。「うまくいった未来の自分」を書く練習は、29件の研究のまとめで幸福感と楽観性を少し高める結果だった

同期やAIを使いこなす人と比べるうちに、自分の先行きまで暗く見えてきた。そんなとき、比べる相手を他人から「うまくいった未来の自分」に移す書く練習があります。29件の研究のまとめでは、幸福感と楽観性が少し上がっていました。ただし効果は小さく、効かなかった研究もあります。

01 結論から言うと比べて失った希望は、書くことで戻る？

少し戻る可能性があります。うまくいった未来の自分を書く練習は、研究のまとめで幸福感と楽観性を少し高めていました。ただし効果は小さく、人と比べて落ち込んだ人を対象に調べた研究はまだありません。

この練習は「最良の自分（Best Possible Self）」と呼ばれます。努力が実り、すべてがうまくいった数年後の自分の暮らしを、具体的に書き出すものです。

人と比べると、自分の今と相手のいちばんよいところを並べてしまいがちです。この練習は、比べる相手を他人ではなく自分の未来に置き直す工夫として使えます。過去の自分と比べる習慣は前の自分と比べる研究で整理しています。

02 研究とデータでわかっていること未来の自分を書くと、何が変わった？

29件の研究のまとめでは、前向きな気分がいちばん上がり、幸福感と楽観性も少し上がりました。一方、米国の大学の授業で行った研究では差が出ず、前向きな心理学の練習全体でも効果は小さいとする再分析があります。

03 まだわかっていないこと人と比べて落ち込んだ人にも効く？

まだわかっていません。研究の多くは大学生を対象にした短い実験で、人と比べて落ち込んでいる人に絞って試した研究は見当たりませんでした。効果が何か月続くのかも、まだ確かめられていません。

04 今日からできるセルフケア未来の自分は、どう書けばいい？

数年後、努力が実って物事がうまくいった自分の一日を、20分ほど具体的に書きます。書き終えたら5分、その場面を思い浮かべます。毎日の義務にはせず、試してみて気分が変わらなければ別の方法に切り替えて構いません。

比べたことを何日も思い返してしまう人は少し離れた視点で振り返る研究、自信そのものを立て直したい人は強みを新しい形で使う練習も参考になります。感謝を書く練習との違いは感謝を書き出す習慣の研究にまとめています。

05よくある質問

感謝を書き出すのと、どちらがいい？

29件の研究のまとめでは、感謝を書く練習と比べると、前向きな気分を高め、いやな気分を減らす点で、未来の自分を書く練習のほうが上回っていました。幸福感そのものの差はごく小さいものでした。

1回書くだけでも意味がある？

まとめに入った研究には、1日20分を1回だけ行ったものが多く含まれていました。ただし3か月を超えて追跡した研究は3件だけで、効果がどれくらい続くかはわかっていません。

落ち込みが強いときにも効く？

研究のまとめでは、落ち込みの症状への効果はごく小さいものでした。書く練習は気分を少し前向きにする工夫で、強い落ち込みを治すものではありません。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

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