見た目を人と比べるくせが何年も抜けない。米国の女性203人の試験では、比べる・鏡で確かめる行動を1か月減らした組で、比べる回数と見た目の不安が下がっていた

すれ違う人や画面の中の人と、つい自分の見た目を見比べてしまう。鏡や写真で何度も確かめては、落ち込む。そんなくせが何年も続くと、「もう性格だから変わらない」と思えてきます。研究では、比べる・確かめる行動そのものを少しずつ減らす方法が試されていて、1か月で変化が見られた試験があります。

01 結論から言うと見た目を比べるくせは、大人でも減らせる？

減らせる可能性があります。米国の試験では、比べる・確かめる行動を減らすよう毎朝メッセージを受けた1か月で、比べる回数と見た目の不安が下がっていました。ただし研究はまだ少なく、女性だけの結果です。

見た目が気になると、人は不安を小さくしようとして、鏡で何度も確かめる、身だしなみを何度も整え直す、人と見比べる、といった行動をとります。研究ではこれを「見た目の安全行動」と呼びます。その場では安心できても、続けるほど見た目への不安が保たれてしまう、と考えられています。

そこで、気持ちを無理に変えようとするのではなく、行動のほうを少しずつ減らす方法が試されてきました。長く続いたくせほど「考え方を変えなきゃ」と自分を責めがちですが、行動から手をつけるやり方もあります。

02 研究とデータでわかっていること確かめる・比べる行動を減らすと、何が変わる？

1か月の試験では、比べる回数と見た目の不安が、別の習慣を減らした組より下がっていました。比べる回数が減った人ほど、見た目の不安も下がる関係が見られました。

4本をつなげると、「比べるほど不満が増え、不満があるほど比べる」という悪循環があり、そこに行動から割って入ると、比べる回数と不安が下がる場合がある、という流れになります。ただし、別の習慣を減らした組でも症状は大きく下がっていて、毎日メッセージを受けて自分の行動を振り返ること自体にも効果があった可能性があります。

03 まだわかっていないことこの方法は、誰にでも効く？

まだわかっていません。試験は米国の女性だけで、ほとんどが同じ研究グループによるものです。男性や日本の人で同じ結果になるか、何か月も続くかは確かめられていません。

04 今日からできるセルフケア比べるくせを減らすには、何から始める？

試験の方法をまねると、自分の「確かめる・比べる行動」を書き出し、毎朝1つ減らすものを決め、夜にざっくり振り返る流れになります。お金はかからず、1日数分でできます。

試験の参加者は、12の行動を「減らすか、やめる」よう求められていて、いきなりゼロにすることは求められていませんでした。ここでの工夫は、試験の方法を日常向けに置き換えたもので、この形のまま効果を確かめたものではありません。

見た目の比較を減らすほかの方法として、運動やダンスを続けて体の受け止め方がよくなっていた研究や、自分にやさしい言葉を毎日読む実験も紹介しています。

05よくある質問

見た目を人と比べるくせは、大人になってからでも減らせる？

米国の女性203人（平均36歳）の試験では、見た目を確かめる・比べる行動を1か月減らすよう毎朝メッセージを受けた組で、人と見た目を比べる回数が、別の習慣を減らした組より減っていました。その差は1か月後も続いていました。

鏡を見る回数を減らすだけで、気持ちは変わるの？

試験で減らしたのは鏡だけでなく、人との見比べや、顔をじっくり確かめることなど12の行動でした。その組では見た目の不安が下がり、下がり方の一部は「人と比べる回数が減ったこと」で説明されていました。鏡だけを減らした効果は調べられていません。

SNSを見なければ、比べるくせはなくなる？

試験で数えた「比べる」には、SNSだけでなく、友人や通りすがりの人、テレビや雑誌の人との見比べも含まれていました。SNSを減らすことは一つの手ですが、それだけで十分かは確かめられていません。

見た目のことで頭がいっぱいで、生活に支障があるときは？

この記事は一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。見た目へのとらわれで外出や人付き合いが難しいときや、つらい状態が続くときは、医療機関や相談窓口に相談できます。

つらい状態が2週間以上続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関や、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談窓口に相談できます。

関連記事

比べて落ち込む

SNSで見た目を比べて落ち込むのを、前もって防ぎたい。168人の実験では、見る前に10分の瞑想を聞いた人は、理想的な写真を見ても気分が悪化しにくかった

比べて落ち込む

人の失敗を知って、少しほっとしてしまう自分が嫌。なぜ？2〜3歳の子ども35人の実験では、不公平な場面が終わったときにこの気持ちが表れ、SNSの投稿361件では約5件に1件が、自分もいやな目にあったあとの「埋め合わせ」型だった

比べて落ち込む

SNSに投稿したあと、反応が気になって何度も見てしまう。「いいね」が少ないと落ち込むしくみと、見る回数の決め方

無料ツール
セルフチェックで「今日やること」をまとめる
当てはまる悩みを選ぶだけ。診断はせず、記事の対策を一覧にします。
研究早見表でほかの悩み320件も見る